Wellicht heb je al eens gehoord van calisthenics. Dat is ook niet zo gek. Calisthenics is namelijk razendpopulair in Amerika en wint ook in Nederlands steeds meer aan populariteit. Calisthenics is echter niets nieuws. De oude Grieken deden aan calisthenics waarbij ze enkel hun lichaamsgewicht gebruikten om sterker en fitter te worden. Ben jij benieuwd naar wat calisthenics precies is, wat de voordelen zijn en welke oefeningen je uitvoert bij calisthenics? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten over deze trainingsvorm.
Wat is calisthenics?
Wanneer wij denken aan calisthenics, denken wij aan sporten in de buitenlucht, vrijheid en lichaamskracht. Bij calisthenics sport je namelijk uitsluitend met je eigen lichaamsgewicht. Een groot voordeel hiervan is dat je werkelijk altijd en overal kunt sporten: in een park, in een speeltuin, in de sportschool maar ook gewoon thuis.
Je hebt immers niets nodig, behalve je eigen lichaam! De naam calisthenics komt van twee Griekse woorden, namelijk kalos (mooi) en stenos (kracht). Hierdoor kunnen we calisthenics vertalen naar ‘prachtige kracht’. Dit laat ons ook direct zien welk doel calisthenics heeft, namelijk het creëren van meer kracht én een mooi, afgetraind lichaam. En wie wilt dat nou niet?
De voordelen van calisthenics oefeningen
Calisthenics is niet voor niets ontzettend populair. Het kent immers ontzettend veel voordelen! Hieronder zetten we de voordelen van calisthenics op een rijtje:
- Je kan alle spiergroepen trainen;
- Train je kracht, coördinatie en lenigheid in één keer;
- De oefeningen uitvoeren vereist weinig of geen materiaal;
- Je kan altijd en overal trainen;
- Je kan trainen in de buitenlucht.
Je kan alle spiergroepen trainen
Je hebt geen gewichtjes nodig om alle spiergroepen te trainen. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaam. Door diverse oefeningen uit te voeren, kun je iedere spiergroep trainen en uiteindelijk het lichaam van je dromen creëren.
Train je kracht, coördinatie en lenigheid in één keer!
Met calisthenics train je op veelzijdige wijze, waardoor je niet alleen meer kracht opbouwt, maar ook werkt aan je coördinatie en lenigheid. Het beoefenen uit calisthenics vraagt namelijk ook om balans en flexibiliteit. Je leert meer controle te krijgen over je bewegingen en ontdekt hoe je jouw kracht functioneel kunt inzetten. Handig!
De oefeningen uitvoeren vereist weinig of geen materiaal
Omdat je bij calisthenics alleen je eigen lichaam nodig hebt, ben je erg goedkoop uit. Je hebt immers geen sportschool, gewichtjes of toestellen nodig om aan je droomlichaam te werken. Dit in tegenstelling tot ‘normale’ krachttraining, waarbij je toestellen of gewichtjes nodig hebt voor de meest simpele oefeningen. Heb je bij het uitoefenen van calisthenics toch apparatuur nodig, zoals een rek om je aan op te trekken? Dan kun je gewoon gebruikmaken van klimrekken in een speeltuin, park of strand.
Je kan altijd en overal trainen
Je lichaam neem je natuurlijk overal mee naartoe. Dit zorgt ervoor dat je altijd en overal kunt trainen!
Je kan trainen in de buitenlucht
Omdat je bij calisthenics niets nodig hebt, biedt het jou de mogelijkheid om heerlijk in de buitenlucht te sporten. Dit is ontzettend fijn, omdat je gezellig een park kunt bezoeken en direct een workout kunt doen!
De nadelen van calisthenics oefeningen
Waar voordelen zijn, zijn ook nadelen. Zo ook bij calisthenics. Hieronder hebben we de nadelen op een rijtje gezet:
- Je bent afhankelijk van de omstandigheden;
- Niet de meest effectieve sport voor progressieve krachttraining.
Je bent afhankelijk van de omstandigheden
Een voordeel van calisthenics is natuurlijk dat je gebruik kunt maken van de voorzieningen om je heen. Dit brengt echter ook direct een nadeel met zich mee: soms zijn er geen voorzieningen waar je gebruik van kunt maken. Ook het weer speelt een rol en kan een nadeel zijn. Wanneer het regent of sneeuwt is de kans groot dat je liever niet naar buiten wilt om je workout uit te voeren. Gelukkig kun je calisthenics ook gewoon binnen uitoefenen!
Niet de meest effectieve sport voor krachttraining
Is het jouw doel om meer spiermassa op te bouwen? Dan is calisthenics waarschijnlijk niet de beste keuze voor jou. Omdat je bij calisthenics traint met het eigen lichaamsgewicht, kun je je spieren maar tot een bepaald niveau belasten.
Door gewichten te gebruiken, kun je spieren zwaarder belasten waardoor je meer spiermassa kunt opbouwen. Calisthenics is wel de juiste keuze wanneer je niet perse zo veel mogelijk spiermassa wilt opbouwen, maar juist fitter wilt worden en een strak lichaam wilt krijgen.
De beste calisthenics oefeningen voor jou op een rijtje
Nu je weet wat calisthenics precies inhoudt en wat de voor- en nadelen zijn van deze trainingsvorm, vertellen we graag meer over de beste calisthenics oefeningen. Over het algemeen zijn eigenlijk alle oefeningen die je kunt doen met je eigen lichaamsgewicht een vorm van calisthenics. We willen echter natuurlijk weten welke oefeningen het meest effectief zijn zodat je zo snel mogelijk resultaat kunt boeken.
Alle oefeningen kun je ook zien als een calisthenics schema. Wanneer je al deze oefeningen uitvoert op jouw trainingsdag, zul je al snel erg goed worden in calisthenics. Hieronder hebben we de beste calisthenics oefeningen op een rijtje gezet
Chest workout: Push-ups
Push-ups zijn een van de basic calisthenics oefeningen die je kunt doen. Dit betekent echter niet dat deze oefening makkelijk is! Je hebt immers kracht nodig om de push-up op de juiste manier uit te voeren. Bovendien zijn push-ups een zeer effectieve oefening. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en dat je buik en heupen niet zakken.
Leg workout: Squats
We mogen de squat natuurlijk niet vergeten. Squats zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je beenspieren. Hierbij train je niet alleen de spieren in je benen, maar ook in je romp. Dit noemen we ook wel de ‘core’. Wil je het iets moeilijker maken? Doe dan de pistol squat. Hierbij voer je de squat uit op één been. Je zult merken dat je hier enorm veel balans voor nodig hebt.
Back workout: Pull-ups
Met pull-ups train je je borstspieren, schouders, triceps, biceps en bovenrug. Genoeg redenen om het eens een keer te proberen! Om een pull-up uit te kunnen voeren, heb je een stang nodig waar je je aan kunt optrekken. Je kunt hierbij een pull-up stang gebruiken voor in huis of je kunt een calisthenics rek gebruiken in de speeltuin, sportschool of in het park. De pull-up is onmisbaar bij een goede calisthenics back workout of calisthenics chest workout.
Back workout: Chin-up
De chin-up lijkt op een pull-up. Bij deze variant staan je handpalmen naar je gezicht toe gedraaid. Hierdoor train je met chin-ups beter je biceps in vergelijking met de pull-ups. Ook bij de chin-ups heb je alleen een rek nodig waar je je aan kunt optrekken.
Full body workout: Mountain climber
Je hebt een hekel aan ze of je houdt van ze: de mountain climbers. Met mountain climbers doe je alsof je een berg beklimt op de vloer. Hiermee train je bijna je gehele bovenlichaam (schouders, rug, triceps), je buikspieren en je onderbenen. Voor het uitvoeren van mountain climbers heb je niet alleen kracht nodig, maar ook uithoudingsvermogen. Deze oefening wordt niet voor niets gezien als een van de zwaarste maar effectiefste full body oefening die er is.
Full body workout: Burpees
Ze mogen niet in het lijstje ontbreken. De burpees zijn, net als de mountain climbers, een oefening waar je vaak een haat-liefdeverhouding mee hebt. Met burpees train je je gehele lichaam en het is dan ook een intense oefening. Voeg de oefening toe aan je training als je op zoek bent naar een full body workout.
Calisthenics voor beginners
Heb je nooit eerder aan calisthenics gedaan en sta je te popelen om het eens te proberen? Dan wil je natuurlijk weten hoe je het beste kunt starten. Echter, doordat je op verschillende manieren invulling kunt geven aan calisthenics, is hier niet één antwoord op te vinden. Bovendien kan de ene persoon een oefening moeilijker vinden dan een ander.
Neem bijvoorbeeld push-ups als voorbeeld. De ene persoon kan zo 12 perfecte push-ups na elkaar uitvoeren, terwijl een ander al moeite kan hebben met het uitvoeren van één goede push-up. Wij adviseren dan ook om zelf te ontdekken waar de moeilijkheidsgraad voor jou ligt. Door meer te oefenen, wordt je uiteindelijk sterker en kun je meer aan.
Een handig hulpmiddel om de wereld van calisthenics te ontdekken vinden wij het boek “Complete Calisthenics Second Edition” van Ashley Kalym.
In dit boek vind je vele foto’s en beschrijvingen van steengoede calisthenics oefeningen, zowel voor beginners als voor gevorderden. Heb je de beginners oefeningen onder de knie dan kan je meteen een stapje verder gaan met de meer gevorderde oefeningen. Op die manier beschik jij meteen over het meest uitgebreide aanbod calisthenics oefeningen.
Calisthenics equipment
Ben jij op zoek naar calisthenics apparatuur waarmee je je workout naar een hoger niveau kunt tillen? Hoewel je bij calisthenics vaak geen apparatuur nodig hebt, kan het er wel voor zorgen dat je meer wordt uitgedaagd en meer oefeningen kunt doen. Gebruik bijvoorbeeld kleine dumbells om je workouts moeilijker te maken of draag een gewichtsvest voor meer uitdaging.
Ook zijn er diverse calisthenics toestellen en calistenics materiaal die je kunt kopen zodat je thuis altijd je oefeningen kunt uitvoeren. Bij calisthenics toestellen kun je denken aan een pull-up en dip station of een crossfit station waar je op kunt klimmen, jezelf aan kunt optrekken en diverse oefeningen op kunt uitvoeren. Bij calisthenics materiaal kun je denken aan bijvoorbeeld resistance bands die je ondersteunen tijdens het doen van pull-ups.
Word fit met calisthenics!
Je ziet het; calisthenics workouts zijn een effectieve manier om snel een fit lichaam te creëren. Het enige wat je ervoor nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht. Je kunt hierbij eventueel gebruikmaken van een calisthenics toestel, zoals een klimrek of crossfit station.
Train je liever buiten? Dan kun je gebruikmaken van een klimrek in de park of een speeltuin. Calisthenics oefeningen zijn gratis, uitdagend en een leuke manier om snel fit te worden. Ga jij ook aan de slag met calisthenics? We wensen je veel plezier en succes bij deze trainingsvorm!
