Er zijn talloze hulpmiddeltjes die je kunnen helpen om gericht naar jouw doelen toe te werken. Een hartslagmeter is er daar eentje van. Trainen op hartslag is al lang geen taboe meer of enkel weggelegd voor professionele atleten. Ook amateursporters hebben baat bij het trainen in specifieke hartslagzones. Om in de, voor jou, beste zones te kunnen trainen moet je je hartslagzones eerst gaan berekenen. Daar willen we je in dit artikel mee op weg helpen.
Hartslagzones berekenen
Voor je je eigen hartslagzones kan berekenen is het belangrijk dat je weet welke hartslagzones er precies zijn. Er zijn 5 verschillende hartslagzones die elk hun eigen functie hebben en een bepaald resultaat opleveren wanneer je in die hartslagzone gaat trainen:
- Hartslagzone 1 (50-60% max HS): hersteltraining, gewichtscontrole, minimale vetverbranding
- Hartslagzone 2 (60-70% max HS): vetverbranding, basisconditie en uithouding verbeteren
- Hartslagzone 3 (70-80% max HS): prestaties en aerobe conditie verbeteren
- Hartslagzone 4 (80-90% max HS): maximale prestatievermogen en aerobe drempel verbeteren
- Hartslagzone 5 (90-100% max HS): maximale inspanning en uithouding
Een hartslagzone en de hartslagwaarden waartussen je moet trainen zijn afhankelijk van jouw maximale hartslag. Je maximale hartslag kan je op verschillende manieren berekenen, waarbij de ene manier accurater is dan de andere:
Maximale hartslag berekenen
- Eenvoudige formule op basis van leeftijd
- Formule van Sally Edwards
- Inspanningstest
Zoals je kan zien zijn er twee verschillende formules om je maximale hartslag te bepalen. De eerste formule op basis van leeftijd is het makkelijkst maar ook het minst betrouwbaar.
De formule van Sally Edwards houdt naast leeftijd ook rekening met je lichaamsgewicht en is daarom vaak accurater dan de andere formule.
Wil je helemaal zeker zijn van wat jouw maximale hartslag is dan moet je een inspanningstest doen. Dit kan je zelf doen, maar gebeurd bij voorkeur onder begeleiding. Dit is natuurlijk niet gratis.
Als amateursporter kan je wel al een goed beeld krijgen van jouw hartslagzones door je maximale hartslag te berekenen met één van de formules.
Formule op basis van leeftijd:
- Vrouwen: 226 – leeftijd = Max hartslag
- Mannen: 220 – leeftijd = Max hartslag
Formule van Sally Edwards:
- Vrouwen: 214 – (0,5 x leeftijd) – (0,11 x lichaamsgewicht in kg)
- Mannen 210 – (0,5 x leeftijd) – (0,11 x lichaamsgewicht in kg)
Eenmaal je jouw maximale hartslag hebt berekend kan je jouw hartslagzones gaan bepalen.
Trainen op hartslag in de juiste hartslagzone
Wanneer je de hartslagzones specifiek voor jou berekend hebt kan je meteen beginnen met trainen op hartslag.
Afhankelijk van jouw doelstellingen kan je dan binnen één of meerdere zones gaan trainen. Voor je begint met trainen moet je de minimale en maximale hartslaggrens bepalen van de zone waarin je gaat trainen. Train je bijvoorbeeld in zone 2 dan moet jouw hartslag tijdens de training tussen 60 en 70% van jouw maximale hartslag zitten.
Zit je tijdens het trainen onder de minimale waarde dan ben je niet intensief genoeg aan het trainen en moet je het tempo of de inspanning verhogen. Zit je boven de maximale grens van de hartslagzone, dan is de inspanning of het tempo momenteel te hoog en moet je deze verlagen.
Welke hartslagzone voor vetverbranding?
Een vraag die vaak gesteld wordt is met welke hartslag je vet verband. Het antword op die vraag is doodsimpel hartslagzone 2. De hartslag waaraan je moet trainen om vet te verbranden is natuurlijk voor iedereen anders en afhankelijk van jouw maximale hartslag.
Welke hartslagzone om conditie op te bouwen?
Wil je een wat sportievere levensstijl aannemen en je conditie gaan verbeteren dan moet je in eerste instantie beginnen met trainen in hartslagzone 2. Zone 2 is naast de vetverbrandingszone ook de zone waarin je de basis van jouw conditie en uithouding gaat leggen.
Het heeft weinig nut om meteen in de intensievere hartslagzone 3 te gaan trainen. Vooraleer je je conditie en uithouding kan verbeteren die je natuurlijk eerst een bepaalde basisconditie te hebben.
Om je conditie (quasi) vanaf 0 op te bouwen start je dus met trainen in hartslagzone 2. Na verloop van tijd kan je afwisselen tussen zone 2 (rustige duurtraining) en zone 3 (intensievere duurtraining).
In welke hartslagzone trainen?
In welke hartslagzones jij moet trainen is natuurlijk afhankelijk van jouw persoonlijke doelen en hetgeen jij met de trainingen wil bereiken. Zoals je hierboven kon lezen zijn hartslagzone 2, 3 en 4 de meest gebruikte hartslagzones bij recreatieve en amateursporters. Vaak willen ze ofwel vet verbranden en conditie opbouwen of naar een doel toewerken door de conditie en uithouding te verbeteren.
Natuurlijk zijn er ook fanatieke amateursporters die al eens een wedstrijdje meepikken. Ben jij ook zo iemand, dan is trainen in hartslagzone 5 er voor misschien ook wel bij.
Zone 1 kan daarnaast door elke sporter gebruikt worden om (actief) te recupereren en herstellen van een (intensieve) training. Ook tijdens een warming up of cooling down is hartslagzone 1 de go-to zone.
Hartslagzones en hun functie
Je weet ondertussen waarvoor elke zone kan dienen en in welke zone jij dient te trainen voor jouw specifieke doelen. We vatten het hieronder nog een keer overzichtelijk samen:
Hartslagzone 1: opwarmen, herstellen en gewichtscontrole
Een warming up of cooling down gebeurd bij voorkeur in hartslagzone 1. Ook wanneer je je gewicht onder controle wil houden of puur voor je algemene gezondheid wil trainen,train je in hartslagzone 1.
Mate van belasting:
In deze zone is de inspanning minimaal en kan je nog erg vlot babbelen en ademen.
Soort training: Hersteltraining, wandelen of licht joggen
Hartslagzone 2: vetverbranding, basisuithouding en conditie
Een erg populaire en veel gebruikte hartslagzone is hartslagzone 2. Dit is de zone voor vetverbranding en gewichtsverlies. In deze zone leg je ook de basis qua conditie en uithouding met het oog op latere prestaties en jouw doelen.
Mate van belasting:
In deze zone is de spierbelasting nog steeds laag, al ga je wel licht beginnen zweten. Ook babbelen gaat nog vlot en de ademhaling blijft comfortabel.
Soort training: Lange duurtrainingen of regelmatige korte trainingen
Hartslagzone 3: verbetering van de aerobe conditie, uithoudings- en duurvermogen
Om je uithoudings- en duurvermogen te verbeteren dien je in zone 3 te trainen. De zogeheten aërobe conditie wordt in deze zone aangepakt en verbeterd.
Mate van belasting:
In deze zone gaat de spierbelasting al lichtjes omhoog. De ademhaling in deze zone is nog steeds comfortabel al wordt een gesprek voeren toch al iets lastiger maar je gaat al wat harder zweten.
Soort training: middellange (intensieve) duurtrainingen
Hartslagzone 4: Verbetering van het maximale prestatievermogen, anaërobe drempel
Deze hartslagzone gebruik je om je conditie te verbeteren en de drempel waarop je gaat verzuren te verleggen. Een inspanning in deze zone kan je niet heel lang volhouden. Deze hartslagzone is dus uitermate geschikt voor intervaltraining.
Mate van belasting:
In deze zone ga je hoe dan ook zwaarder ademen en is praten bijna niet meer mogelijk. Ook is het mogelijk dat je gaat verzuren aangezien je in deze hartslagzone meer melkzuur gaat produceren.
Soort training: korte intensieve trainingen / intervaltraining
Hartslagzone 5: Maximale inspanning, verbeteren van conditie en spierkracht
Trainen in hartslagzone 5 doe je voornamelijk tijdens korte intervaltrainingen. Atleten die zich voorbereiden op een hardloopwedstrijd trainen wel eens in deze zone tijdens hun intervaltrainingen. In zone 5 verbeter je het uithoudingsvermogen en je spierkracht.
Mate van belasting:
In deze zone ga je in rood en dit is dan ook veruit de zwaarste zone om in te trainen. Het spreekt voor zich dat je een inspanning aan 90 à 100% van je maximale hartslag niet lang kan volhouden. De uitputting zal in deze zone snel om de hoek loeren. Praten zit er zeker niet meer, verzuring loert om de hoek en de ademhaling gaat als een razende tekeer.
Soort training: korte intervallen
Hartslag meten tijdens het sporten
Ben je helemaal mee met het verhaal over de verschillende hartslagzones? Dan weet je ondertussen ook welke hartslagzone(s) het meest geschikt is/zijn voor jouw trainingen. Nu is het helemaal aan jou om de theorie in de praktijk te brengen en naar jouw doelen toe te werken en te trainen.
Je helemaal aan jouw lot overlaten doen we natuurlijk niet. in het vervolg van dit artikel leggen we je nog de verschillende manieren uit om je hartslag tijdens het sporten te meten. Een accurate en zo juist mogelijke meting van je hartslag is belangrijk zodat je steeds in de, voor jou, juiste zone(s) kan trainen.
Er zijn twee manieren om de hartslag te meten tijdens het sporten:
- Via de pols met behulp van een sporthorloge, smartwatch, activity tracker of fitnessapp;
- Via een hartslagmeter met borstband in combinatie met een sporthorloge, fietsnavigatie of fitnessapp;
Los van welke manier voor jou het meest praktisch en handig is, is het belangrijk om te weten dat een hartslagmeting met een borstband nauwkeuriger is dan een meting via de pols. Dit is logisch aangezien de meting met een borstband direct bij het hart gebeurd.
Een polsslagmeting zal vaak iets minder nauwkeurig zijn, maar wel een duidelijk beeld geven van je hartslag. Het is dus enerzijds een persoonlijke keuze welke jij gaat gebruiken. Anderzijds is het ook afhankelijk van de sport die jij beoefent.
Een hartslagmeting via de pols met een sporthorloge is minder praktisch bij het fietsen dan bij het lopen. Bij het zwemmen bijvoorbeeld is het tracken van de hartslag met een fitnessapp geen goed idee. Welke opties het meest geschikt zijn voor verschillende sportdisciplines hebben we hieronder op een rijtje gezet:
Hardlopen
Tijdens het hardlopen heb je de keuze. Enerzijds kan je kiezen voor een sporthorloge, smartwatch of activity tracker. Anderzijds kan je ook een hartslagmeter verbinden met een fitnessapp op je smartphone.
Kies je voor een sporthorloge of ander slim device, dan heb je bij de meeste exemplaren standaard de polsslagmeting geïntegreerd in de horloge of tracker. Omdat zo’n sporthorloge rond je pols zit is het makkelijk af te lezen en kan je je hartslag nauwkeurig in de gaten houden tijdens het hardlopen.
Daarnaast kan je ook een borstband met hartslagmeter koppelen aan jouw sporthorloge of smartwatch. Je kan dit doen wanneer je een nauwkeurigere meting van je hartslag wil hebben.
Ben je niet helemaal overtuigd van de juistheid van de polsmeting van jouw device, dan kan het handig zijn om een borstband te koppelen met je sporthorloge of ander device.
De kost van zo’n sporthorloge of smartdevice moet je er natuurlijk bijnemen. Die kost kan je elimineren door een fitnessapp op je smartphone te gebruiken.
Let wel op dat de meeste smartphones best lompe dingen zijn en het daarom net wat moeilijker is om tijdens het hardlopen de hartslagmeting te volgen.
In het geval je toch een fitnessapp prefereert dan dien je nog een hartslagmeter met borstband aan te kopen die compatibel is met een fitnessapp.
Zwemmen
Ook fanatieke zwemmers kunnen de nodige trainingsinfo verzamelen door met een hartslagmeter het zwembad of open water in te duiken. Nog meer dan bij het hardlopen valt het gebruik van je smartphone bij het zwemmen sowieso al af. Je hebt immers je smartphone niet constant in je buurt tijdens het zwemmen.
Net als bij het hardlopen is de handigste keuze een sporthorloge, smartwatch of activitytracker. Polsmeting of een borstband is daarnaast een persoonlijke keuze.
Fietsen
Ook fietsers, wielrenners en mountainbikers kunnen baat hebben bij het trainen in hartslagzones. De meest gebruikte manier om de hartslag tijdens het fietsen te meten is een hartslagband in combinatie met een fietsnavigatie.
Het is ook de meest praktische oplossing voor fietsers. De fietsnavigatie zit altijd in het gezichtsveld waardoor de hartslag continu gemonitord kan worden.
Niet alle recreatieve fietsers beschikken over een fietsnavigatie. Tegenwoordig kan je gelukkig ook met je smartphone op pad. Door je smartphone in een telefoonhouder te plaatsen kan je je smartphone als tracking device gebruiken. Je hebt er natuurlijk wel nog een compatibele fitnessapp en hartslagband voor nodig.
Een polshorloge met dito hartslagmeting is minder praktisch tijdens het fietsen, aangezien je je handen vaak gewoon aan het stuur wil houden.
Multisport
Voor alle andere sporten is het een beetje wikken en wegen welk de meest praktische oplossing is. Vaak is een smartphone met fitnessapp en externe hartslagmeter (borstband) al ruimschoots voldoende. Wil je toch extra investering in jouw favoriete hobby dan is een sporthorloge of ander soortgelijk device altijd een goede keuze.
Hartslagmeter met borstband kopen
Kies jij liever voor hartslagmeting via een borstband dan is het zaak om een goede hartslagband aan te kopen. Er zijn verschillende merken zoals Garmin, Polar en Suunto die erg goede hartslagmeters in hun assortiment hebben. Bij deze prominente merken heb je vaak de keuze uit meerdere hartslagmeters.
Zo zijn er hartslagmeters die specifiek op hardlopers gericht zijn en extra hardloopfunctionaliteiten hebben. Ook voor fietsen, zwemmen of triatlon heb je soms de keuze uit een specifieke hartslagmeter voor die sporttak.
Het belangrijkste waar je op moet letten bij de aankoop van een hartslagmeter is de compatibiliteit met het device waaraan je deze wil gaan koppelen. Deze koppeling kan met Bluetooth, Bluetooth Smart en/of ANT+. De meeste hartslagmeters hebben al deze opties.
Het is dus van groot belang dat jouw sporthorloge, smartwatch, fietsnavigatie of smartphone middels één of meerdere van deze opties te koppelen is.
Conclusie: hartslagzones bepalen en trainen op hartslag
Je hoeft zeker geen personal coach of wiskundig genie te zijn om enerzijds je hartslagzones te berekenen en te bepalen. Daarnaast is trainen op hartslag helemaal niet moeilijk wanneer je dit op de juiste manier uitvoert. Ook is het belangrijk dat je weet in welke zone(s) je het beste traint om jouw doelen te bereiken.
In dit artikel hebben we verteld hoe je met enkele simpele formules je hartslagzones kan berekenen. Daarnaast ben je nu in staat om voor jezelf de hartslagzones te bepalen op basis van jouw maximale hartslag en weet je welke soort trainingen je per zone kan uitvoeren.
Met al deze info wordt trainen op hartslag een makkie en ga jij hoe dan ook beter en efficiënter kunnen trainen en naar je doelen toewerken. We wensen je alvast veel succes met al jouw trainingen op hartslag.
Laat ons gerust weten wat jouw doelen zijn en geef ons zeker een seintje als je ze behaald hebt.
