Dit is een vraag die vaak wordt gesteld. Je hebt het supplement creatine waarschijnlijk eerder voorbij zien komen of je hebt er mensen over horen praten. Maar wat is creatine eigenlijk en waar dient het voor en is het ook vegan?
Er is veel onderzoek gedaan naar de werking van het supplement creatine. Er zijn momenteel zoveel varianten dat het niet meer bij te houden is welke wel of niet goed is en of het vegan is. Daarnaast zijn er ook veel verhalen over mogelijke bijwerkingen van het innemen van het supplement creatine.
Wij willen jou hier meer duidelijkheid over geven en het inzichtelijk maken welke creatine juist is voor jou. In dit artikel zullen wij uitgebreid ingaan op al deze vragen en op de vraag: is creatine vegan?
Wat is creatine?
Creatine is een stof die het lichaam aanmaakt en zorgt voor de aanmaak van energie in je spieren. Het lichaam maakt ongeveer 1 tot 2 gram creatine per dag aan in de lever en nieren. Daarnaast zit creatine ook in vlees en vis. Dit is natuurlijk niet vegan dus is het geen optie voor veganisten om op deze manier (extra) creatine binnen te krijgen.
Creatine zorgt dus voor de energievoorziening in je spieren. Hoe meer energie je hebt in je spieren, hoe langer je door kan trainen. Je zal daardoor ook minder snel vermoeid raken. Zo kan je bijvoorbeeld bij krachttraining zwaardere gewichten heffen en meer herhalingen uitvoeren. Dit heeft als resultaat dat je meer spiermassa kunt aanmaken.
Daarnaast is creatine ook belangrijk voor het herstel van de spieren. Het zorgt namelijk voor minder spierschade waardoor je sneller herstelt en sneller klaar bent voor de volgende training. De werking van creatine zal je vooral merken tijdens korte inspanningen, zoals bij krachttraining. Dus als je sterker wilt worden en wilt groeien, is creatine een goed hulpmiddel. Voor duursporten kan je creatine supplementen wellicht beter laten staan.
Creatine als supplement
Creatine wordt ook in de vorm van een supplement geproduceerd wat veel wordt gebruikt door sporters. Er is veel onderzoek gedaan naar de werking ervan en er komen regelmatig nieuwe varianten op de markt. Verderop in dit artikel vertellen we hier meer over. Het supplement is een goede manier om meer creatine binnen te krijgen, want op de natuurlijke manier kom je er moeilijk aan als vegetariër of veganist.
Mogelijk bijwerkingen van creatine
Bij het gebruik van een creatine supplement, zal je lichaam meer vocht vasthouden. Het is daarom belangrijk om veel water te drinken. Een tekort aan vocht kan ook krampen veroorzaken wat op zich nooit erg prettig is, en al zeker niet tijdens het sporten. Doordat je lichaam meer vocht vasthoudt, kan je door creatine aankomen in gewicht. Daarnaast neemt je spiermassa ook toe en kan dit ook voor toename in gewicht zorgen.
Een vraag die ook vaak gesteld wordt, is of creatine puisten veroorzaakt. De aanmaak van het hormoon DHT wordt gestimuleerd door creatine. Een overschot van dit hormoon kan ervoor zorgen dat je inderdaad puistjes kunt krijgen, al kan dit natuurlijk ook persoonsgebonden zijn waardoor de ene persoon er al meer last van heeft dan de andere.
Welke soorten creatine zijn er?
Er zijn verschillende soorten creatine supplementen. De meest bekende is creatine monohydraat. Deze soort is veel onderzocht waardoor er veel bekend is over de werking ervan, de bijwerkingen en de resultaten. De resultaten zijn erg positief. Dit maakt het product zo populair. Daarnaast heeft het een goede prijs-kwaliteit verhouding.
Verder heb je micronized creatine. Dit is een variant van creatine monohydraat. Deze variant is fijner gemalen waardoor het makkelijker oplost in een vloeistof waardor je lichaam het sneller kan opnemen. Dat wil niet zeggen dat creatine monohydraat slecht oplost in vloeistoffen.
Als laatst hebben we creatine nitraat. Dit is een mix van beide stoffen, creatine en nitraat. Nitraat wordt regelmatig gebruikt in pre-workouts om je training een boost te geven. Echter, er is onvoldoende onderzoek gedaan naar de werking van deze twee stoffen tesamen.
Er verschijnen regelmatig nieuwe varianten van creatine supplementen op de markt. Voorbeelden hiervan zijn creatine ethyl ester en creatine hydrochloride. Echter is er vaak nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de precieze werking of resultaten van deze varianten. Creatine monohydraat is veelvuldig onderzocht en de resultaten zijn positief en daarom momenteel vaak de betere keuze.
Creatine caps & poeder
Los van de verschillende soorten wordt creatine ook in verschillende vormen geproduceerd. Zo is creatine verkrijgbaar in poedervorm, maar ook in vorm van capsules. Welke creatine kun je het beste nemen? Er is geen verschil in de werking tussen beide vormen. De samenstelling van het product kan daarentegen wel verschillen. Dit kan je in de gaten houden door het etiket te lezen.
Hieronder vind je enkele verschillende vegan creatine supplementen, zowel in poedervorm als capsules:
- Body & Fit vegan creatine capsules (240 capsules)
- Fundamentals Creatine (300 gram poeder)
- Creatine Gold (300 gram poeder)
- Big Food Crea-Pure (500 gram poeder)
- Body & Fit Pro muscle (330 gram poeder)
Hoelang moet je creatine gebruiken?
Je kunt creatine op 2 verschillende manieren gebruiken. Je hebt de snelle methode en de langzame methode.
Snelle methode
De snelle methode wordt ook wel de oplaadfase genoemd. Bij de snelle methode neem je 20 tot 25 gram creatine per dag, gedurende 5 dagen. Daarna is 2 tot 3 gram per dag voldoende om de hoeveelheid creatine in je lichaam te behouden.
Langzame methode
Bij de langzame periode neem je 3 gram creatine per dag gedurende 28 dagen. Ook is 2 tot 3 gram per dag daarna voldoende voor het lichaam. Het lichaam heeft een grens in de opname van creatine. Dus meer creatine innemen dan de aanbevolen hoeveelheid zal je niet sterker maken. Voor je spieren doet te veel creatine niets extra.
Als je stopt met het innemen van creatine supplementen, zal de hoeveelheid creatine in je lichaam verminderen tot de hoeveelheid van voor het innemen van het supplement. Dit kan 4 tot 5 weken duren.
Wanneer creatine innemen?
Creatine kan je het beste nemen na het ontbijt of na het trainen. Ook is het van belang dat je creatine op rustdagen neemt. Creatine nemen op rustdagen zorgt ervoor dat de hoeveelheid creatine in het lichaam op peil blijft. Op rustdagen raden we aan om het na het ontbijt te nemen.
Voor- en nadelen van creatine
Wij zullen de voor- en nadelen van het gebruik van creatine op een rijtje zetten om het overzichtelijk te maken voor jou.
Voordelen:
- De spieren verzuren minder snel
- Toename van spiermassa
- Toename van kracht
- Een sneller herstel
Nadelen:
- Toename in gewicht. Dit is natuurlijk afhankelijk van jouw doel in de sportschool. Als je aan het bulken bent, is dit een voordeel.
- Het is mogelijk dat je door creatine puisten kan krijgen.
Er zijn veel verhalen over bijwerkingen van creatine. Houd er rekening mee dat dit niet voor iedereen geldt. Veganisten en vegetariërs kunnen mogelijk sneller resultaat merken om dat ze weinig creatine binnenkrijgen via voedsel. Er is veel onderzoek gedaan naar de werking van creatine en de resultaten waren positief. Bij twijfel raden wij aan om contact op te nemen met de huisarts.
Creatine mee in het vliegtuig
Ga je op vakantie en kan je daar niet trainen en je moeilijk aan een voedingsschema houden? Dan is het wel verstandig om supplementen mee te nemen op vakantie. Wel raden we aan om het niet in grote hoeveelheden te doen. Dit kan namelijk gezien worden als handel.
Het ideale is om het mee te nemen in de ongeopende originele verpakking. Als dit niet lukt, kan je kijken of er een kleinere optie is om mee te nemen. Het is natuurlijk verstandig om niet meer supplementen of hoeveelheden mee te nemen op vakantie dan je nodig hebt.
Is het mogelijk om een kleinere pot van het supplement te bestellen? Als dit niet het geval is, kan je het in een plastic bakje of zakje mee nemen. Hierbij is het wel van belang dat je het etiket met ingrediënten meeneemt. Daarnaast raden wij ook aan om een betalingsbewijs mee te nemen. Zo kan je veel vragen over het supplement al wegstrepen. Ons advies blijft wel om zo veel mogelijk de originele verpakking in te pakken in plaats van plastic zakjes of bakjes.
Als je na deze informatie nog steeds twijfelt, raden we aan om contact op te nemen met de douane. In sommige landen zijn de regels strenger.
Conclusie
Als veganist is het moeilijk om aan creatine te komen zonder het supplement omdat creatine voornamelijk in vlees en vis zit. Als je geen vlees of dierlijke producten eet, is een tekort op voedingstoffen een risico. Het is dan van belang om te kijken hoe je deze voedingstoffen kan aanvullen.
Het lichaam maakt ook creatine aan, maar dit is te weinig om ervan te profiteren. Als veganist die fanatiek sport kan het supplement creatine dus grote voordelen hebben. Bij het aanschaffen van het supplement is het wel van belang dat je het etiket leest om te kijken of het daadwerkelijk vegan is. De creatine producten die je eerder in dit artikel kon bekijken zijn allemaal vegan, wat ook duidelijk vermeld staat bij het product.
Echter geldt dit niet voor alle creatine supplementen op de markt, omdat deze mogelijk gecombineerd zijn met een ander product wat niet vegan is.
Onthoud dat het erg belangrijk is om voldoende vocht binnen te krijgen bij het gebruik van creatine! Wij hopen zo veel mogelijk vragen te hebben beantwoord in dit artikel en jou te hebben geholpen bij het mogelijk aanschaffen van vegan creatine!
