Wat zijn koolhydraten: alles wat je moet weten over koolhydraten

Ben je veel met je gezondheid bezig of wil je graag meer focus leggen op je gezondheid? Dan weet je hoogstwaarschijnlijk al dat je dieet of voedingspatroon een essentiële rol speelt. Je voeding zorgt er immers voor dat je lichaam wordt voorzien van energie. Een van de belangrijkste energiebronnen voor je lichaam zijn koolhydraten. Maar wat zijn koolhydraten precies, waar zijn ze voor nodig én heb je ze wel nodig?

Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te kunnen functioneren! Toch is de kans groot dat je een keer (of vaker) hebt gehoord dat deze niet goed voor je zijn. Koolhydraten zijn volgens sommige mensen een echte boosdoener voor ons lichaam en kunnen leiden tot overgewicht. Hoe zit dat nou precies? Mogen we nou wel of geen koolhydraten eten als we streven naar een fit lichaam en een gezonde levensstijl? 

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam voorzien van energie. Net als andere macronutriënten, zoals vetten en eiwitten, zijn koolhydraten een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon.

Met andere woorden: we hebben koolhydraten nodig om gezond te blijven. Deze voedingstoffen zijn net zo belangrijk als eiwitten en vetten. Ons lichaam kan deze drie macronutriënten immers niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat we deze binnenkrijgen via onze voeding. 

Waar zijn koolhydraten goed voor?

Zoals hierboven genoemd vormen koolhydraten, samen met vetten en eiwitten, de drie macronutriënten die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Ze voorzien ons lichaam van brandstof. Wist je bijvoorbeeld dat onze spieren en hersenen koolhydraten gebruiken als bron van energie? 

Ons lichaam heeft niet alleen energie nodig om de dag door te komen. Zonder energie kunnen onze spieren en hersenen niet optimaal functioneren. Bovendien hebben we energie nodig om:

• onze lichaamstemperatuur te reguleren;
• ons immuunsysteem sterk te houden;
• voor de vernieuwing van ons weefsel;
• en opdat ons centrale zenuwstelsel optimaal blijft werken.

Kortom: koolhydraten zijn een onmisbaar onderdeel van essentiële processen in ons lichaam!

Koolhydraten voor het sporten

Ben je een fanatieke sporter? Door genoeg koolhydraten te nuttigen kun jij je sportprestaties verbeteren en de beste resultaten behalen.

Wanneer je voldoende koolhydraten binnenkrijgt, voorkom je dat je lichaam eiwitten gaan gebruiken als energiebron. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel en behoud van spiercellen. Deze willen we daarom zo veel mogelijk behouden en zo min mogelijk verbranden.

Wanneer je lichaam toch eiwitten als energiebron gaat gebruiken, kan dit ten koste gaan van je spiermassa en kracht. Dit leidt weer tot minder kracht, minder goede prestaties én minder goede resultaten.

Eet daarom dagelijks voldoende koolhydraten. Zo weet je zeker dat je genoeg energie hebt voor je workout en dat je lichaam geen eiwitten gaat verbranden om aan energie te komen.

Waar zitten koolhydraten in?

Ze zijn te vinden in veel verschillende voedingsproducten in de vorm van suikers, vezels en/of zetmeel. Hieronder hebben we enkele voedingsproducten op een rijtje gezet die koolhydraten bevatten:

• Fruit
• Groenten
• Zaden
• Peulvruchten
• Noten
• Granen

Zoals je misschien al weet, bevat fruit van nature suikers. Deze fruitsuikers zijn ook koolhydraten. Voedingsproducten als granen, peulvruchten en bepaalde groenten bevatten van nature zetmeel. 

Hoeveel koolhydraten per dag?

Nu je weet waarom koolhydraten zo belangrijk zijn voor ons en in welke voedingsmiddelen we deze voedingsstoffen kunnen vinden, is het ook belangrijk om te weten hoeveel je er per dag moet eten. 

Hoeveel je er precies mag eten per dag verschilt van persoon tot persoon. Het Voedingscentrum adviseert dat 40 tot 70% van alle calorieën die je binnenkrijgt bestaan uit koolhydraten. Zo weet je zeker dat je er niet te veel en niet te weinig eet.

Wil je zeker weten hoeveel koolhydraten je dagelijks mag eten? Neem dan contact op met een personal coach of een diëtist(e). Zij kunnen je voorzien van een eetschema op maat.

Wanneer je er te weinig eet, zal je lichaam eiwitten gebruiken als energiebron. Dit gaat ten koste van je spieren, daarom wil je dit natuurlijk liever niet! Ook heb je kans op een tekort aan vitamines, mineralen en vezels wanneer je te weinig koolhydraatrijke producten eet.

Eet je te veel koolhydraten? Dan is er een kans dat je lichaam ze niet allemaal kan opslaan in de spieren en de lever. Deze organen hebben immers een beperkte opslagcapaciteit. Toch wilt je lichaam deze energie ergens bewaren. Het gevolg hiervan is dat je lichaam de overtollige koolhydraten opslaan als vet.

Wanneer iemand dagelijks veel te veel koolhydraten eet, kan dit leiden tot overgewicht. Dit gebeurt vooral bij het eten van de bewerkte soort. Deze worden ook wel slechte, snelle of ongezonde koolhydraten genoemd. Het is daarom belangrijk om niet té veel (van deze soort) te eten. 

Verschillende soorten koolhydraten

Heb je weleens gegoogeld op het zoekwoord ‘koolhydraten’? Dan weet je dat er op internet veel informatie te vinden is over deze belangrijke voedingsstoffen. Ook is de kans groot dat je termen als ‘goede’, ‘slechte’, ‘snelle’ en ‘langzame koolhydraten’ bent tegengekomen.

Ook in de alinea’s hierboven hebben we het over snelle, slechte en bewerkte koolhydraten. Dit kan erg verwarrend zijn. Koolhydraten zijn toch gewoon koolhydraten? Toch is er een groot verschil tussen de zogenaamde “goede” en “slechte”. Hieronder vertellen we je er meer over.

Slechte of snelle koolhydraten

Laten we beginnen met de slechte of snelle. Zoals hierboven vermeldt, worden deze ook wel ongezonde, geraffineerde, snelle of bewerkte koolhydraten genoemd. Ook worden deze wel eens ‘enkelvoudige’ koolhydraten genoemd.

Eigenlijk zijn we dit type koolhydraten pas in de laatste decennia massaal gaan eten. Tegelijkertijd eten we steeds minder onbewerkte producten zoals ongeraffineerde granen, groenten en fruit. 

Wat zijn slechte, snelle of bewerkte koolhydraten dan precies?

Slechte koolhydraten voorzien ons lichaam niet van essentiële micronutriënten. Ook kunnen deze leiden tot een snelle stijging van je bloedglucose. Dit verklaart meteen waarom deze ook wel ‘snelle’ koolhydraten worden benoemd.

Doordat deze bewerkt zijn, zijn veel oorspronkelijke vezels en voedingsstoffen verloren gegaan. Ook worden er tijdens het bewerkingsproces veel ongezonde middelen toegevoegd. Denk hierbij aan suikers, chemicaliën en conserveermiddelen. 

Voedingsmiddelen die veel slechte, bewerkte of snelle koolhydraten bevatten worden ook wel lege calorieën genoemd. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak ook geen of nauwelijks micronutriënten. Denk bijvoorbeeld aan snoep. Deze zitten vol suiker. Dit levert je lichaam snel energie op, maar voorziet je lichaam niet van belangrijke micronutriënten. 

Andere voorbeelden van snelle en minder gezonde / ongezonde koolhydraten zijn:

Wist je dat ongezonde koolhydraten zeer ongunstig kunnen zijn bij het afvallen? Omdat deze de bloedsuikers sneller laten stijgen, moet het lichaam meer insuline aanmaken. Dit is niet goed voor de gezondheid en kan erg in de weg zitten bij het afvallen. Laat de slechte, snelle, ongezonde of bewerkte koolhydraten daarom zo veel mogelijk links liggen of eet er in elk geval niet té (overdreven) veel van!

Goede of langzame koolhydraten

Gezonde koolhydraten staan bekend als goede of langzame koolhydraten. We noemen deze gezonde variant ook wel langzame koolhydraten, omdat deze de bloedsuikerspiegel langzaam laten stijgen.

Hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een maaltijd, is afhankelijk van hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt en hoe snel deze worden omgezet in glucose. De regel geldt: hoe minder snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel laten stijgen, hoe beter!

Eet je regelmatig maaltijden die leiden tot hoge bloedsuikers? Dan is het risico op chronische ziektes groter. Denk hierbij aan ziektes zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziektes.

Tip: probeer koolhydraten, vitaminen en andere voedingsstoffen in een zo natuurlijk mogelijke vorm binnen te krijgen! Hoe doe je dat? Sla bijvoorbeeld dat bewerkte vruchtensapje over en neem een stuk fruit. Ook kun je het beste kiezen voor volkorenbrood. Laat bewerkte en geraffineerde granen zo veel mogelijk liggen. 

Benieuwd naar voorbeelden van voedingsproducten die goede koolhydraten bevatten? Hieronder vind je een lijstje!

Koolhydraatarm dieet volgen 

Na het lezen van dit artikel weet je dat koolhydraten essentieel zijn voor je gezondheid. Veel experts raden een koolhydraatarm dieet daarom ook af, ook een ketogeen dieet valt onder die noemer. In principe zouden we een poosje zonder koolhydraten kunnen, maar of het verstandig is, is een ander verhaal.

Kiezen voor een koolhydraatarm dieet kan er namelijk toe leiden dat je weinig tot geen groenten, fruit, zaden en noten eet. Dit zijn voedingsmiddelen die belangrijke micronutriënten zoals vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Door geen koolhydraten te eten, krijg je dus ook geen voedingsvezels binnen.

Ook als je wilt afvallen en zo gezond mogelijk wilt leven, zijn koolhydraten belangrijk. Toch wordt het sommige mensen aangeraden om een koolhydraatarm dieet te volgen. Wil jij of wordt jou geadviseerd om een koolhydraatarm dieet te volgen? Probeer dan de ongezonde koolhydraten te vermijden, maar zorg er wel voor dat je wel, in bepaalde mate, gezonde koolhydraten nuttigt.

Als je graag wilt afvallen, is het daarnaast handig om in de gaten te houden hoeveel koolhydraten je per dag eet.

Word de beste versie van jezelf met gezonde, langzame koolhydraten!

Ben je klaar om de beste versie van jezelf te worden en topprestaties te behalen in jouw favoriete sportdiscipline? Dan heb je koolhydraten nodig!

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Het zorgt ervoor dat je lichaam geen eiwitten gaat gebruiken als energiebron en je jouw spieren en kracht zo veel mogelijk kunt behouden.

Let erop dat je voornamelijk gezonde/langzame/onbewerkte koolhydraten eet en laat de slechte zo veel mogelijk links liggen. Ook is het belangrijk dat je niet te veel of te weinig binnenkrijgt. Schakel een specialist in bij twijfel over de hoeveelheid die je dagelijks binnen mag krijgen.