Een ultra trailrun lopen is niet iets wat je zomaar even tussendoor doet, zeker als er ook wat hoogtemeters én uitdagend terrein aan te pas komen. Met de nodige voorbereiding en specifieke training is natuurlijk alles mogelijk. En dat heb ik aan de lijve ondervonden. Onlangs liep ik mijn eerste ultra trailrun van 50 km en dat deed ik in de Belgische Ardennen.
Hoe dit avontuur tot stand gekomen en verlopen is wil ik je graag vertellen in dit artikel. Daarnaast geef ik je ook een blik op het trainingsschema dat ik hiervoor gebruikt heb.
The big switch; trainen voor een ultra trail
Al jarenlang wou ik eens een marathon lopen en liefst binnen de 4 uur. Het trainen op verharde ondergrond begon me echter een beetje tegen te vallen. Om die reden, en omdat ik veel liever in het bos vertoef, besloot ik de switch te maken naar trailrunnen. Het plan om de marathon binnen 4 uur te lopen schoof daardoor ook wat naar de achtergrond.
Op zoek naar een nieuwe uitdaging dus, en die had ik snel gevonden… Een ultra trailrun van 50 km, de kortste officiële ultra afstand, leek me wel een haalbaar en een mooi doel om voor te gaan trainen.
Voor ik aan deze uitdaging begon kon ik wel al vlotjes een halve marathon lopen, helemaal van nul beginnen was dus zeker niet het geval. Is dat bij jou wel het geval dan kan het wel wat meer tijd in beslag nemen om jezelf klaar te stomen voor een 50 km ultra trailrun.
Trainingsplan ultratrail 50 km
Ik ben natuurlijk geen professioneel atleet en alles wat ik doe doe ik voornamelijk voor mijn eigen plezier. Mijn eigen grenzen verleggen hoort daar natuurlijk ook bij. Een 50 km ultra trailrun was ook in mijn geval een grens die ik nog nooit eerder opgezocht, laat staan overschreden had. Daar moet natuurlijk duchtig voor getraind worden en dat heb ik dan ook gedaan.
Na wat opzoekingswerk en vooral mijn eigen kennis en gezond verstand te gebruiken knutselde ik een trainingsplan in elkaar dat voor mij haalbaar, doenbaar en vooral ook leuk was. Ik koos ervoor om een 10 à 12 weken te trainen om daarna na een korte rustperiode de ultra trailrun hopelijk af te kunnen vinken.
Trainen voor een ultra trail
De afstand
Om een ultra trail tot een goed einde te brengen is het natuurlijk belangrijk dat je in de eerste plaats de afstand aan kan. Daarom zijn duurtrainingen zeker en vast belangrijk en waren ze ook in mijn schema alom tegenwoordig. Ook back to back long runs zaten om de andere week in mijn schema. Dit was voornamelijk belangrijk om te leren trailrunnen met vermoeide benen, wat bij een 50 km ultra trailrun op een gegeven moment ook wel eens het geval kan zijn…
De hoogtemeters
Omdat ik de ultra trailrun van 50 km in de Ardennen zou gaan lopen, was het natuurlijk ook belangrijk om de nodige hoogtemeters te trainen. Daarom voegde ik ook wat trainingen met bergjes en heuveltjes toe aan mijn trainingsplan. Elke week naar de Ardennen trekken voor deze trainingen was wat teveel van het goede, maar zou, achteraf gezien, wel nog beter geweest zijn qua voorbereiding.
Tempo-trainingen, core stability en rust
Als laatste deed ik ook minstens 1 maal per week een temporun om aan mijn snelheid en kracht te werken. Ook core-oefeningen passeerden de revue en op rustdagen was ik ook toch altijd lichtjes actief.
Naast het lopen zat ik ook regelmatig op de mountainbike, omdat ik dat eigenlijk nog liever doe dan trailrunnen of lopen. Zo verwisselde ik een looptraining wel eens met een ritje of training op de mountainbike.
Die veelzijdigheid en gewoon kunnen doen wat je wil vind ik zelf erg belangrijk. Net om die reden stel ik mijn eigen trainingsschema’s samen en pas ik ze aan waar en wanneer ik het wil. Zo blijft “trainen” ook gewoon leuk en hou ik het makkelijker vol.
De langste afstand die ik uiteindelijk tijdens het trainen liep was 31 km. Langere afstanden wou ik eigenlijk niet lopen tijdens het trainen. Als ik 40 km zou trainen, dan zou ik de neiging hebben om meteen door te lopen richting de marathon afstand of zelfs de 50 km, want het is dan “nog maar” 10 km extra… En die epische afstand wou ik bewaren voor het echte werk in de Ardennen.
Mijn ultra trailrun trainingsschema
Mijn trainingsschema van 10 à 12 weken zag er als volgt uit:
Week 1:
- Temporun
- Klimtraining
- Back to back longrun in het weekend
Week 2:
- Temporun
- Easy run
- Longrun
Week 3, 5, 7, 9 en 11 lagen dan in de lijn van week 1 en week 4, 6, 8 ,10 en 12 zagen er hetzelfde uit als week 2.
De afstanden van alle trainingen maakte ik ook regelmatig wat langer. Hiervoor gebruikte ik de 10% regel. De 10% regel is een veelgebruikte methode om te trainen en die heb ik zelf ook toegepast. Deze methode of regel komt er op neer dat je je trainingen nooit met meer dan 10% zou moeten verhogen in vergelijking met de training van de week ervoor. Loop je in week 1 20 km dan “kan/mag” je de volgende keer maximaal 22 km lopen (10% van 20 km = 2 km) enz…
Tegen het einde van het trainingsschema liep ik tussen de 60 à 80 km per week. Weliswaar zaten er af en toe ook wat ritjes op de mtb tussen en was de totale loopafstand een beetje minder…
D-Day: 50 km ultra trailrun in Theux & Stoumont (Extratrail routes)
Ben je zelf een fervent trailrunner dan heb je vast al wel gehoord van het Extratrail-concept in de Belgische Ardennen. Extratrail is een netwerk van trailparcoursen dat volledig uitgepijld is en gratis toegankelijk is voor trailrunners en Nordic walkers. De routes variëren van 5 tot meer dan 30 km en zijn geschikt voor alle niveau’s (groen, blauw, rood en zwart).
Er zijn ondertussen verschillende Waalse gemeenten, zoals Theux, Spa, Stavelot, Malmedy, Trois-Ponts, Jalhay en Stoumont waar Extratrail routes te vinden zijn. De routes kan je ook naar hartelust combineren. Als kers op de taart kan je ook nog kiezen voor de Ultra Tour van 157km met 4140 hoogtemeters.
Een complete route van exact 50 km was er niet, dus moest ik er enkele aan elkaar koppelen. Ik koos voor de zwarte trail in Theux (37km en 870hm) en halverwege zou ik een verbinding maken met de route Theux – Stoumont – Theux van 13,5 km en 380hm. Na deze extra lus kon ik de zwarte lus van Theux hervatten.
Mijn avontuur startte ik aan het kasteel van Franchimont in Theux waar ik meteen vanaf de parking op de zwarte route van Theux zat. De route ging meteen bergop en begon daar met een mooie maar pittige singletrack. Daarna loop je richting het centrum van Theux waar de officiële start van de Extratrails van Theux zich bevinden.
In eerste instantie had ik gedacht dat de Extratrails routes voornamelijk de vaste mountainbikeroutes van Theux zouden volgen. Echter was dit helemaal niet het geval. Hier en daar liepen de routes gelijk of liepen ze in tegengestelde richting.
Echter waren er ook heel veel trails en paden die “exclusief voorbehouden” waren voor de Extratrail! Ik was blij aangezien ik de mtb-routes in Theux al een keertje met de mountainbike gedaan had en deze dus al kende.
Als je Theux een beetje kent weet je wel ongeveer wat er je te wachten staat, althans dat dacht ik. Toch werd ik nog regelmatig verrast met pittige trails, singletracks en natuurlijk heel erg mooie vergezichten.
Net voor ik de splitsing zou maken met de extra lus naar Stoumont passeerde ik door onderstaande natuurpracht…
De route in Theux was een heel erg leuke afwisseling tussen brede veldwegen met vergezichten, pittige klimmetjes en soms verraderlijke afdalingen bezaaid met dikke stenen en rotsen. Daarnaast waren er ook voldoende goedlopende stukken waar je toch een beetje kon recupereren of zelfs al eens kon doorlopen.
De extra lus naar Stoumont zou me ook door de vallei van de Ninglinspo loodsen. Een beetje jammer dat de route over de “toeristische” oevers van deze rivier loopt. Het trailrunnen was op dat moment een beetje zoek aangezien het vooral een balansoefening was, gelukkig waren er ook touwen waaraan je je kon rechthouden.
Hoewel ik langs de oevers van de Ninglinspo éénmaal het spoor bijster raakte was de route overigens wel erg goed bepijld. Ik had de GPX track wel als backup op mijn Garmin Fenix 6X Pro staan maar die was in de meeste gevallen eigenlijk niet nodig. Zowel voor als na een afslag staan er bordjes en ook de splitsingen en verbindingen met andere routes zijn perfect aangegeven!
Een beetje verderop mocht ik nog genieten van een immens steile en haast niet loopbare beklimming waarna ik de rust terug vond en weer “all by myself” was, op enkele andere sportievelingen na.
Net over halfweg moest ik toch even op adem komen want deze extra lus had er wel wat ingehakt. Ik was uiteraard wel met een uitgekiende strategie blijven eten en drinken, maar toch kon ik wel een extra boost gebruiken om mijn route te vervolgen.
Achteraf kan ik wel zeggen dat de Grizz Energy Gum die ik toen genomen had mijn redding was. De 10km die volgden verliepen alsof ik nog maar net vertrokken was. Al moet ik wel toegeven dat dit deel van de route wel een beetje vlakker was…
Niet veel later zat ik dik voorbij de 35 km en begon ik vooral de hoogtemeters te voelen in mijn benen. Bergop en bergaf begon wat trager te gaan en hier en daar was wandelen eigenlijk de enige én meest verstandige optie.
Wat ik sowieso wel wist was dat de laatste 10 à 15 km voornamelijk op doorzettingsvermogen en karakter zouden verlopen, en dat was ook echt wel het geval. Gelukkig had ik me voorgenomen me helemaal niets van mijn tempo of tijd aan te trekken. Het enige wat belangrijk was was finishen en gelukkig kwam die finishlijn steeds dichter, al was het soms wel tergend traag…
Na een kleine 7 uur, inclusief pauzes, zag ik het kasteel van Franchimont weer opdoemen. Wat was ik blij want toegegeven, het vat was stilaan af… Ik heb het gehaald! De pijn in mijn benen en voeten maakten plaats voor vreugde en euforie en de koele drank die ik bewaard had in de auto proefden als overwinningschampagne! Wow!
The day after…
Hoe goed je ook voorbereid bent, een ultra trailrun is altijd een aanslag op je lichaam en dat was bij mij zeker en vast ook het geval. Toen ik ’s avonds thuis kwam begon de euforie van het finishen stilaan plaats te maken voor vermoeidheid, wat natuurlijk niet abnormaal is na 50 km en dik 1300 hoogtemeters.
The day after en de dag daarna kwam pas de echte weerbots. Als zelfs wandelen moeizaam gaat, om nog maar te zwijgen van de trap op te lopen… dan weet je dat je lichaam even wat rust nodig heeft.
De stramme spieren waren natuurlijk te wijten aan de vele hoogtemeters want die hakten er serieus in én achteraf gezien had ik misschien nog wat extra op zoveel hoogtemeters moeten trainen.
Niet zo zeer het bergop lopen maar vooral het bergaf lopen was misschien wel het zwaarste aspect van deze ultra trailrun.
Magnesium spray to the rescue!
Wat uit mijn ervaring een goed middeltje is dat helpt tegen stramme spieren is magnesium-spray. Hoewel het resultaat niet meteen zichtbaar, of in mijn geval voelbaar was, droeg dit wel bij aan een sneller spierherstel.
Op dag 3 na de ultra trailrun begon mijn lichaam zich weer naar zijn oorspronkelijke staat te herstellen. Buiten enkele korte wandelingen heb ik mijn lichaam wel de nodige rust gegeven om op dag 4 na de ultra trailrun toch terug op de mountainbike te kruipen; en dat ging verrassend vlot!
Praktische tips voor je eerste ultra trailrun
Tips om een supertijd neer te zetten kan ik je helaas niet meegeven, maar ik kan je wel nog wat praktische zaken meegeven waar ik wel wat aan gehad heb tijdens mijn ultra trailrun…
Be prepared
In eerste instantie is een goede voorbereiding al het halve werk. Uiteraard moet je goed getraind zijn maar ook de praktische voorbereiding is erg belangrijk. Tijdens een ultra trailrun wil je immers niet met randzaken bezig zijn die je vergeten bent of over het hoofd gezien hebt.
Om die reden koos ik voor Theux als startlocatie voor mijn eerste ultra trailrun. Ik wist waar ik naartoe moest en waar ik de auto veilig kon parkeren. Daarnaast kende ik het eerste deel van de trail ook puur omdat ik er al een keertje geweest was, in mijn geval met de mtb. Dit maakt het allemaal minder stresserend.
Tijdens een ultra trailrun die je helemaal op je eentje loopt moet je natuurlijk een beetje zelfvoorzienend zijn qua eten en drinken. Dit dokter je dus best op voorhand uit zodat je zeker genoeg voeding en drank bij je hebt.
Eten en drinken tijdens de ultra trailrun én de juiste uitrusting
Eten en drinken tijdens het lopen is iets wat je best ook op voorhand oefent. Daarnaast is het ook een slim idee om voeding te gebruiken die je gewoon bent. Haal dus niet zomaar wat in huis de dag voor je aan je ultra trailrun gaat beginnen. Zelf gebruikte ik clif bloks, gelletjes van high 5 en flapjacks en sportdrank van Torq. Als extra had ik enkele blikjes coca cola op zak en twee Grizz Energy Gums.
Om alles netjes op te bergen en nog wat extra spullen mee te kunnen nemen gebruikte ik het Salomon Adv Skin 12 trailvest.
In dit trailvest krijg je echt ongelooflijk veel spullen opgeborgen. Daarnaast zit het vest ook erg comfortabel en kan je er vlot mee lopen. De spullen zitten dicht tegen je lichaam waardoor deze niet gaan schudden. Naast drank en voeding nam ik nog het volgende mee:
- WC-papier
- Vuilniszakjes
- Extra paar sokken
- Armstukken
- Smartphone en autosleutels
- Extra loopvest
- Doosjes met extra energiepoeder en enkele medicijnen voor noodgevallen
En er was zelfs nog plaats over voor de GoPro, maar die liet ik in laatste instantie toch maar thuis, kwestie me volledig op het uitlopen van deze ultra trailrun te kunnen focussen.
Naast een degelijk trailvest is je schoeisel misschien wel het allerbelangrijkste dat echt op punt moet staan. Zonder een stel goed ingelopen vegan trailrunningschoenen gaat een ultra trailrun niet echt een prettige ervaring worden. Ook een goed paartje trailrunning sokken kan allerlei kwaaltjes en ongemakken voorkomen. Zelf gebruik ik de Rockay Razer trail sokken, super comfortabele, naadloze en 100% vegan sokken.
Vertrek met de juiste mindset
Hoe goed je ook voorbereid of getraind bent, er komt altijd wel een minder momentje, of misschien wel meer dan één. En op die momenten zijn karakter, doorzettingsvermogen en een goede mindset van cruciaal belang. Wanneer je op de moeilijkste momenten alles toch goed op een rijtje hebt zal opgeven nooit een optie zijn.
Ook een simpel trucje dat ik zelf vaak toepas en ook bij deze ultra trailrun gebruikte is in een lus lopen in plaats van meerdere rondjes te lopen. Op die manier moet je wel blijven doorgaan, hoe moeilijk je het ook hebt. Loop je meerdere rondjes en kom je meermaals voorbij de auto dan moet je, wanneer je het even niet meer ziet zitten, een ijzersterk karakter hebben om niet in de auto te springen en op te geven…
Conclusie; ultra trailrun voor herhaling vatbaar?
“Never again” was mijn allereerste gedachte toen ik de volgende morgend uit mijn bed probeerde te geraken. Al moet ik toegeven dat die gedachte na enkele dagen toch weer aan het wegebben was. Het zal niet voor meteen zijn maar misschien waag ik me er wel nog een keertje aan. Momenteel stort ik me weer volledig op het (marathon) mountainbiken, wat nog net dat tikkeltje meer mijn ding is… Maar zeg dus nooit nooit!
Denk je er zelf al een tijdje over na om een ultra trailrun te lopen, dan kan ik het je enkel maar aanraden. In de eerste plaats gewoon voor jezelf maar anderzijds zijn de verbaasde blikken en reacties die je achteraf krijgt ook wel fijn! Al mag dat laatste natuurlijk niet de drijfveer zijn om zulke prestaties neer te zetten…
Heb je zelf al ervaring met de Extratrails in België of heb je zelf al een ultra trailrun gelopen, laat ons dan zeker weten hoe het jou vergaan is!
