Iedereen kent het gevoel van kramp in je benen, maar velen weten niet precies wat de oorzaak is of wat ze er het beste tegen kunnen doen. Kramp kan natuurlijk in elke spier ontstaan, maar komt het meest voor in de benen.
Op het moment dat je kramp hebt, wil je er natuurlijk zo snel mogelijk van af. Maar wat gebeurt er eigenlijk in de spieren waardoor kramp ontstaat? In dit artikel vertellen we je alles over de oorzaken van kramp in de benen en hoe je er zo snel mogelijk vanaf komt.
Wat is kramp?
De spieren bestaan uit spiervezels die samenwerken in de spier. Als een deel van de spiervezels samentrekt, rust het andere deel uit. Dit wisselt elkaar af in hoog tempo, dus zijn ze niet tegelijkertijd aan het werk. Een spier kan op deze manier voor een langere periode prestaties leveren.
Als de zenuwen, die ervoor zorgen dat de spieren samentrekken, verkeerd reageren en daardoor te veel signalen sturen. Hierdoor span je alle spiervezels tegelijkertijd aan. Deze samentrekking noemen we kramp en zoals je waarschijnlijk al weet, kan dit kan erg vervelend zijn!
Oorzaken kramp in je benen
Er zijn verschillende oorzaken van kramp in de benen. Het kan ook voorkomen dat er kramp ontstaat zonder duidelijke oorzaak. Kramp kan bovendien op elk moment van de dag gebeuren. Het kan opspelen tijdens het sporten, maar ook tijdens het slapen. Je kunt er zelfs wakker van worden.
Misschien vraag je je wel af of de oorzaak van kramp in je benen ‘s nachts hetzelfde is als kramp in de benen overdag. Hieronder vind je de meest voorkomende oorzaken van kramp in benen.
- Een tekort aan vocht
Als je te weinig water drinkt of te veel zweet, kan er een verstoorde elektrolytenbalans ontstaan. Elektrolyten zijn mineralen zoals magnesium, natrium en kalium. Elektrolyten zorgen ervoor dat de elektrische stroom goed wordt geleid zodat de spieren kunnen samentrekken. Het is dus belangrijk dat je genoeg water drinkt, vooral wanneer je veel aan het zweten bent!
- Een tekort aan magnesium, kalium en calcium
Calcium is noodzakelijk voor een goede contractie van de spieren. Magnesium werkt spierontspannend en neutraliseert stress en stuwing. Kalium wordt gezien als een katalysator voor het samentrekken van de spieren. Deze stoffen zijn dus essentieel voor een goede werking van de spieren.
- Medicijnen
Bepaalde medicijnen kunnen ook kramp veroorzaken. Denk aan cholesterolverlagende medicijnen, plaspillen en medicijnen voor een hoge bloeddruk. Deze medicijnen verhogen het risico op het krijgen van kramp.
- Overbelasting van de spieren
Als de beenspieren worden overbelast, ontstaan er knopen in de spieren en kan er te weinig zuurstof worden vervoerd naar de spieren. Die knopen drukken namelijk de bloedvaten dicht. Een spier heeft zuurstof nodig om te kunnen ontspannen. Gaat er te weinig zuurstof naar een spier? Dan ontstaat er een overschot aan melkzuur, wat pijn veroorzaakt. Het is daarom erg belangrijk om voor het trainen een goede warming-up uit te voeren. Na het trainen is het belangrijk om een cooling-down uit te voeren. Ook regelmatig strekken wordt aangeraden.
- Zwangerschap
Een zwangerschap verhoogt het risico op krampen in de benen. Tijdens een zwangerschap wordt de natuurlijke lichaamshouding anders en dit zorgt ervoor dat bepaalde spieren worden overbelast. Daarnaast krijgen zwangere vrouwen ook te maken met gewichtstoename en een verstoorde bloedsomloop. Een groeiende foetus kan ook druk leggen op de zenuwen en bloedvaten van de moeder, wat ook voor krampen als gevolg kan hebben.
- Alcohol
Alcohol heeft als bijwerking dat het vocht onttrekt aan het lichaam. Dit kan voor een tekort aan vocht zorgen en kramp veroorzaken.
- Een tekort aan zout
Zout houdt vocht vast in het lichaam. Een tekort aan zout kan zorgen voor een verstoorde vochtbalans met als gevolg dat er kramp in de benen ontstaat.
- Een tekort aan glucose
De spieren hebben de voedingsstof glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Als hier een tekort aan is, kan er kramp ontstaan in de spieren.
- Ouderdom (i.c.m. medicatie)
Als je ouder wordt, worden de spieren sneller overbelast en is er vaker sprake van medicijngebruik. De medicijnen kunnen ook een oorzaak kramp in benen zijn. Bij het ouder worden, is het risico op kramp in de benen dus groter.
- Langdurig zitten of staan en een verkeerde houding
Het aannemen van een verkeerde houding is een ook een veelvoorkomende oorzaak van kramp in de benen. Als je langdurig staat of zit, ontstaat er een ontoereikende bloedvoorziening en kunnen de voedingstoffen moeilijk naar de spieren worden vervoerd.
Bij langdurig staan, heb je meer kans op kramp in de benen. Als je stilstaat, verzamelt bloed en water zich in het onderlichaam. Het slapen in een ongemakkelijke positie is een oorzaak van nachtelijke kramp in benen.
Wat te doen tegen kramp in je benen?
Mocht het voorkomen dat je te maken krijgt met kramp, is het belangrijk om te weten wat je het beste kan doen om het probleem te verhelpen. We weten nu dat er bij kramp alle spiervezels in de spier samentrekken waardoor je veel pijn kunt ervaren. Hieronder vind je tips over wat je kunt doen tegen kramp in de benen.
- Het rekken van de spieren
Kramp kun je het beste oplossen door de desbetreffende spier te rekken. Hiermee maak je de spieren langer, kunnen ze zich ontspannen en een normaal patroon aannemen.
Bij het rekken is het enorm van belang dat dit voorzichtig gebeurt. Als je een te snelle beweging maakt, kan er zelfs een spierscheur ontstaan. De spieren staan namelijk onder spanning. Als het je niet lukt om zelfstandig te rekken, vraag dan of iemand anders je kan ondersteunen met bepaalde rekoefeningen.
Hoe rek ik mijn spieren?
- Bij kramp in de kuit rek je de spier door de tenen naar het gezicht te wijzen. Dit maakt de kuitspier langer en hierdoor kan de spier ontspannen.
- Bij kramp in de hamstrings kun je het beste op de grond zitten en je benen vooruit strekken. Probeer dan voorzichtig naar voren te leunen en de voeten of tenen te grijpen. Als dit niet lukt, kan een handdoek helpen om de hamstrings toch iets meer te rekken.
- Bij kramp in de bovenbenen kun je de spieren rekken door te blijven staan en de hak naar de billen toe te brengen. Houd hierbij de enkel vast. Door een steunpunt te gebruiken, hoef je je geen zorgen te maken over je balans.
- Bij kramp in de voet of tenen kun je proberen om gewicht op de voet te zetten door te gaan staan. Als dit niet werkt, kun je proberen om je voet warm te maken. Dit kan ook helpen met ontspannen.
Als de kramp op een plek zit die je moeilijk kunt rekken, kun je de spieren ook helpen te ontspannen door te knijpen en wrijven. Dit is ook een mogelijkheid om de spieren uit de kramp te laten schieten. Wanneer de kramp voorbij is, kan massage bijdragen aan het herstellen van rust in de spieren.
Massages verbeteren namelijk de doorbloeding in de spieren. Echter, een massage werkt ook vocht afdrijvend. Dit betekent dus dat je niet moet masseren als je kramp hebt, anders kan er een tekort aan vocht ontstaan. Je zou dan juist meer vocht binnen moeten krijgen in plaats van het tegenovergestelde.
- Magnesium spray of zalf
Wat mogelijk ook zou kunnen helpen bij kramp in de benen is het gebruik van magnesium spray of zalf. Dit wordt vaak gebruikt door vele sporters met kramp bij overbelasting van de spieren. Zoals eerder vermeld heeft magnesium een spierontspannende werking en kan dit dus mogelijk helpen bij kramp.
Hoe kun je kramp voorkomen?
Natuurlijk willen we kramp liever voorkomen dan genezen! Hierbij een aantal tips om de oorzaken kramp in benen tegen te gaan en daardoor kramp te voorkomen.
- Doe tijdens het trainen niet meer dan wat je lichaam aankan. Het is belangrijk om het uiterste uit jezelf te halen, maar houd er rekening mee dat overbelasting een veelvoorkomende oorzaak is van kramp in benen en tenen;
- Bij intensieve trainingen is het belangrijk om voldoende vocht, mineralen en zout binnen te krijgen. Voorkom dus een tekort aan vocht en de benodigde mineralen door goed op je voeding te letten;
- Drink minder of geen alcohol;
- Het is belangrijk om een goede warming-up te doen voor het sporten en een cooling down na het sporten;
- Let erop dat je dieet of voedingspatroon voldoende calcium, kalium en magnesium bevat;
- Let op je houding en wissel het zitten en staan regelmatig af;
- Probeer voldoende nachtrust te krijgen;
- Doe strekoefeningen en masseer je spieren voor het sporten;
- Ga na het eten niet direct sporten.
Zeg vaarwel tegen kramp in je benen: op naar een krampvrije toekomst!
Er zijn dus verschillende oorzaken van kramp in de benen en soms is het niet te herleiden wat de daadwerkelijke oorzaak is. Met behulp van deze informatie en tips kun je de oorzaak van kramp in je benen spotten en daardoor mogelijk voorkomen.
Mocht het toch gebeuren dat je kramp in je benen krijgt, weet je nu ook wat je precies kunt doen om de kramp te laten verdwijnen. Gebruik de rekoefeningen en probeer de spieren voorzichtig te knijpen en wrijven. Mogelijk helpt magnesiumspray of zalf ook.
Onthoud dat het erg belangrijk is dat je bij kramp niet te snelle bewegingen maakt bij het rekken. Als het rekken niet voorzichtig gebeurt, kun je een spierscheur oplopen.
Wij hopen dat je met deze informatie en tips krampen kunt voorkomen en als je er last van krijgt, weet je wat je te doen staat. Wij wensen je alvast een krampvrije toekomst toe!
