Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Wanneer we intensief gaan sporten, gaat er spierschade optreden in de vorm van kleine scheurtjes. Klinkt akelig maar het is volkomen normaal.
Wil jij sterker worden, spiermassa bijwinnen en progressie maken, dan moet je ervoor zorgen dat de spierschade na het sporten hersteld wordt. Hiervoor heb je dus eiwitten nodig. Eiwitten zorgen er dus voor dat de spierschade hersteld wordt waardoor jij na elke training een beetje sterker wordt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
Dat is afhankelijk van je lichaamsgewicht, hoeveel jij sport en welke sport je precies doet.
Iemand die niet sport heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Bij een duursporter is dit tussen de 1,2 en 1,5 gram en bij een krachtsporter tussen de 1,6 en 1,8 gram.
Meer dan 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht is niet aan te raden omdat het lichaam maar een beperkt aantal eiwitten kan omzetten in spierweefsel. Eet je dus teveel eiwitten, dan blijf je met overtollige bouwstoffen zitten. Dit is geen goede manier, en zelfs ongezond, om extra calorieën binnen te krijgen.
Wil je toch meer calorieën opnemen kan je dat beter met koolhydraten en vetten doen.
Je moet er natuurlijk ook wel rekening mee houden dat je gedurende de dag ook eiwitten opneemt door je voeding. In onderstaande tabel vind je een overzicht van hoeveel gram eiwit je nodig hebt per dag afhankelijk van je lichaamsgewicht.
| Niet actief (0,8 gr) | Duursporter (1,2 gr) | Krachtsporter (1,6 gr) | |
| 50 kg | 40 | 60 | 80 |
| 60 kg | 48 | 72 | 96 |
| 70 kg | 56 | 84 | 112 |
| 80 kg | 64 | 96 | 128 |
Redenen om nog extra eiwitten te nemen?
- Bij het volgen van een dieet
Omdat je tijdens het diëten minder eet ga je ook minder eiwitten binnenkrijgen. Ons lichaam heeft echter wel voldoende eiwitten nodig voor onze botten en spieren. Daarom is een eiwitshake of reep zeker een goede aanvulling. - Naarmate je ouder wordt
Veroudering kunnen we nu eenmaal niet tegen houden. Hoe ouder we worden hoe meer spiermassa en spierkracht we gaan verliezen. Om dit enigszins onder controle te houden zijn extra eiwitten wel aan te raden. - Aanvulling op je dagelijkse voeding als veganist of vegetariër
Steeds meer mensen stoppen met vlees eten, hoera! Dat je vlees met veel eiwitten nodig hebt om sterk te worden is een goede grap. Het is al lang geen geheim meer dat je ook uit planten voldoende eiwitten kan halen. Eiwitpoeder kan je trouwens ook toevoegen aan vegan pannenkoeken of een heerlijke smoothie.
Vegan eiwitshake na het sporten
De makkelijkste manier om eiwitten binnen te krijgen na het sporten is met een vegan eiwitshake.
Voordelen van een eiwitshake
Zo’n eiwitshake heeft veel voordelen:
- makkelijk mee te nemen naar de sportschool of op verplaatsing
- Snel klaar, 1 schepje poeder mengen met plantaardige melk of water
- veel van je dagelijkse eiwitten
- bevordert spierherstel en zorgt zo voor spiergroei
- vermindert hongeraanvallen, geen aanslag meer op de koekjestrommel na het sporten!
Nadelen van een eiwitshake
Of een eiwit shake ook nadelen heeft hangt voornamelijk van jezelf af. Ga jij een eiwitshake als vervanging van een maaltijd gebruiken dan kan je wel eens in de problemen komen. Gebruik je een eiwitshake als aanvulling op je gezonde plantaardige voeding, dan kan er jou maar weinig overkomen. Door het steeds groter wordende aanbod van vegan eiwitshakes is het wel aan te raden steeds de ingrediënten te checken. Probeer eiwitten waar extra suikers en vetten aan toegevoegd zijn te vermijden.
Samengevat, wanneer jij een gezond voedingspatroon combineert met een actieve levensstijl dan is een eiwitshake een goede keuze als aanvulling op je voeding en als hersteldrank na het sporten.
De beste vegan eiwitshakes kopen
Plantpowders fava bean protein
Het fava bean proteïne poeder van Plantpowders is het premium eiwitpoeder binnen het assortiment van Plantpowders. Het eiwitpoeder is gemaakt van hoogwaardig tuinboon-eiwit en bevat 21 gram proteïne per shake.
Deze plantaardige eiwitshakes hebben we zelf ook geproefd. Wat we ervan vonden kan je lezen in de review:
Plantpowders fava bean protein review >>
Deze vegan eiwitshakes kan je in 4 verschillende smaken verkrijgen:
- Vanille
- Pistache
- Bosbes (met banaan en kokos)
- Chocolade (met banaan en kokos)
Afhankelijk van de smaak kan je kiezen uit een verpakking met 20 shakes (500gr) of 40 shakes (1000gram). Het eiwitpoeder meng je simpelweg met 300 ml water of plantaardige melk. Daarnaast kan je het eiwitpoeder ook door een smoothie mengen. Deze vegan proteïne shake is volledig klontervrij wanneer je deze goed door elkaar geschud hebt.
Bij elke bestelling via bovenstaande link krijg je tijdens het afrekenen automatisch 10% korting op je volledige bestelling! Je hoeft hier zelf niets voor te doen…
Fit Green Protein van Orangefit
Deze plantaardige eiwitshakes zijn gemaakt hoogwaardig erwten-eiwit. Er werd gekozen voor gele spliterwten omdat deze van nature een fijne structuur en aangename smaak hebben.
Orangefit hebben we zelf ook in gebruik en uitgebreid getest. Je kan er alles over lezen in onze uitgebreide review:
De shakes kan je kopen in 5 verschillende smaken:
- Vanille
- Banaan
- Chocola
- Aardbei
- Mango/perzik
Afhankelijk van de smaak bevat 1 shake tussen de 19 en 21 gram eiwitten. Dit poeder meng je met water of plantaardige melk. Dat gaat allemaal makkelijk en zonder klonters met de fit shaker.
Vegan Perfection – Special series van Body & Fit
Dit poeder is gemaakt op basis van erwten-eiwit en rijsteiwit.
Deze Vegan perfection special series kan je kopen in 3 verschillende smaken:
- Vanilla
- Chocolate
- Cappuccino
1 Shake (29 gram) zorgt voor 22 gram eiwitten. Bij voorkeur gebruik je dit poeder met water. Je kan natuurlijk ook gewoon plantaardige melk toevoegen als je dat lekkerder vindt.
Vegan Protein van Body & Fit
Body & Fit heeft naast de special series nu ook een vegan proteine shake van hun eigen huismerk. De eiwitten in dit poeder zijn afkomstig van: erwten, lupine, pompoen, hennep en rijst en aangevuld met een groentenblend.
Deze proteïne kan je kopen in 5 smaken:
- Banaan
- Vanille
- Goji, vanille
- Caramel-zeezout, pindakaas
- Chocolade, hazelnoot
Een shake (30gr) van dit huismerk bevat minstens 20 gram eiwitten.
Deze shake maak je door 300 ml water aan het poeder toe te voegen.
Plantforce Synergy Proteïne
Bij Third Wave Nutrition beweren ze het beste en schoonste vegan eiwitpoeder op de markt te hebben. Deze proteïne is een mix van rijsteiwit van bruine rijst, erwteneiwit en hennepeiwit.
Er zijn 4 verschillende smaken:
- Vanille
- Chocolade
- Berry
- Naturel
Dit poeder meng je met water, plantaardige melk of fruitsap. 1 Shake (20gr) bevat, afhankelijk van de smaak, 13 à 16 gram eiwitten.
Orthica Vegan Proteïnemix
Dit is een eiwitpoeder op basis van erwten- en rijsteiwit.
Deze mix is er in 2 smaken:
- Vanille
- Chocolade
1 shake (30gram) bevat 21 gram eiwitten. Dit poeder meng je in de shaker met water, plantaardige melk of vruchtensap.
Qnt vegan proteïne
Deze proteïne op basis van erwten- en rijsteiwitten is beschikbaar in 3 smaken:
- Chocolade muffin
- Vanille macaroon
- Rood fruit
1 shake (20gram) bevat bij elke smaak 15,43 gram eiwitten.
Garden of life raw protein
Deze raw proteïne is gemaakt van biologische kiemplanten waaronder bruine rijst en superfoods en kan je kopen in 3 smaken:
- Vanille
- Vanille chai
- Chocolade
Eén portie van 23 gram geeft je een shake met 16 à 17 gram eiwitten.
Mattisson HealthStyle
Mattisson Healthstyle heeft enorm veel veschillende soorten proteïne poeders telkens op basis van andere eiwitten. Ze bevatten allemaal veel eiwitten en zijn dus zeer geschikt voor sporters.
Ik rangschik ze van hoog naar laag qua eiwitgehalte:
- Biologische soja 90%
- Biologische erwten 85%
- Biologische rijst natuur 80%
- Biologische Sasha inchi 60%
- Biologisch hennep 57%
- Biologische amandel 50%
- Biologische zonnebloem 45%
- Biologische pompoenpit 58%
- Absolute erwten natuur 85%
- Absolute erwten vanille 80%
- Absolute rijst naturel 79%
- Absolute edelgist 61%
- Absolute algen 60%
Sunwarrior
Sunwarrior proteïne is een combinatie van bruine rijst, erwten, quinoa, chipzaad, amaranth.
Er zijn twee smaken:
- Naturel
- Vanille
Je mengt 1 scoop (25gram) met je favoriete drank en dan krijg je een lekkere shake met 18 à 20 gram eiwitten.
Superfoodies
Het bruine rijst eiwitpoeder van superfoodies kan je in 7 verschillende smaken kopen:
1 shake (20 gram) meng je met plantaardige melk of door je smoothie. Zo krijg je per shake 13 à 16 gram eiwitten binnen afhankelijk van de smaak.
Eiwitrijk tussendoortje
Heb je na een eiwitshake nog nood aan extra eiwitten, of ben je geen fan van shakes, dan kan je er ook voor kiezen een eiwitreep te eten. Dit kan je niet enkel na het sporten maar ook als tussendoortje eten, in plaats van iets uit de koekentrommel, weet je nog?
Vegan protein bar van Body & Fit
Deze eiwitreep bevat maar liefst 20 gram eiwitten en kan je kopen in 3 smaken:
- Cookie dough
- Banana chocolate
- Salted caramel
Powerbar
De repen van Powerbar kan je meteen na het sporten of als tussendoortje eten. 1 reep bevat 12 gram eiwitten en is te verkrijgen in 3 smaken:
- Blueberry nuts
- Salty peanut crunch
- Banana chocolate
Simply protein
De repen van Simply protein zijn naast veganistisch ook glutenvrij en koosjer. Elke reep bevat 15 à 16 gram eiwit. Je kan deze kopen in 3 smaken:
- Peanut butter chocolate
- Maple pecan
- Chocolate caramel
Outright vegan bars
Deze vegan repen bevatten 14 à 18 gram eiwitten per stuk. Deze zijn te verkrijgen in twee speciale smaken:
- Banana walnut peanut butter
- Peanut butter choco chip
Gebruik jij vegan eiwitshakes of repen om je spieren te herstellen na het sporten? Laat het me zeker weten in een reactie onderaan de pagina.
