“Dan kan je toch niet veel meer eten”, “dat is toch moeilijk”, “wat eet je dan nog wel”. Herkenbaar? Dit zijn maar enkele van de vragen die een veganist ontzettend vaak te horen krijgt of die jij misschien al eens afgevuurd hebt op een veganist. Ik moet eerlijk toegeven, voor ik veganist werd vroeg ik me dat allemaal ook wel eens af, al heb ik dat nooit echt aan een veganist durven vragen.
Ik ben ondertussen veel wijzer geworden maar spijtig genoeg zit de onwetendheid bij de mensen er nog steeds goed in, terwijl je eigenlijk verrassend veelzijdig kan eten zonder daarvoor dierlijke producten of ingrediënten nodig te hebben.
Om voor eens en altijd komaf te maken met de leuze “veganisten eten alleen maar gras”, kom je in dit artikel eindelijk te weten wat veganisten nu precies wel eten.
Wat eten veganisten niet?
Alvorens ik je ga vertellen wat veganisten wel eten, is het belangrijk dat je weet wat ze niet eten.
Een veganistisch voedingspatroon is volledig vrij van dierlijke producten. Vaak denkt men dan enkel aan vlees, vis, kip en zuivel, maar het gaat nog een stapje verder. Ook eieren, honing, gelatine, rode voedingskleurstoffen (afkomstig van vrouwelijke schildluizen) en dierlijke bouillon worden vermeden in een veganistisch eetpatroon.
Wat eten veganisten dan wel?
Wil je, zonder verdere uitleg, het antwoord al weten dan geef ik je alvast het volledige lijstje. Wil jij toch de held van het volgende feestje worden dan moet je zeker verder lezen… Hieronder het lijstje:
- Vleesvervangers
- Zuivelvervangers
- Ei-vervangers
- Noten, zaden en pitten
- Peulvruchten
- Pasta, aardappelen en brood
- Tempeh, tofu en seitan
- Groenten en fruit
Vleesvervangers
Helaas wordt niemand geboren als veganist. De meeste veganisten hebben vroeger dan ook wel vlees gegeten, omdat dat de normaalste zaak van de wereld was en we niet beter wisten. Dat vlees lekker smaakt komt voornamelijk door de toevoeging van kruiden. De manier waarop vlees tot stand komt is voor veganisten en vegetariërs not done, en dat is geheel terecht.
Om toch de smaak van vlees te kunnen ervaren, zonder dat er ook maar één dier voor gestorven is, zijn er tegenwoordig eindeloos veel vleesvervangers op de markt. Niet elke veganist is gek van vleesvervangers. Maar als je pas de overstap maakt van vleeseter naar vegetariër of veganist zijn deze vervangers best handig.
In 2019, toen veganisme echt mainstream begon te worden, en vaker (positief) in het nieuws kwam deden ze bij burgerrestaurant Ellis Gourmet een test met plantaardige burgers van Beyond Meat. Zonder dat de klanten het wisten vervingen ze de hambuger (van vlees) met een plantaardige hamburger van Beyond Meat.
De resultaten van deze test waren indrukwekkend. Achteraf kregen de klanten te horen dat ze een plantaardige hamburger gegeten hadden, deze werd niet aangerekend. Niemand van het “testpubliek” had een verschil gemerkt. Reacties als “Ik zou gezworen hebben dat het vlees was” bewijzen eens te meer dat wat we eten vooral in ons hoofd zit.
Zo zie je maar, een plantaardig alternatief kan best lekker zijn. Het is natuurlijk even zoeken naar welke vleesvervanger voor jou het lekkerst is. Ik ben in ieder geval ontzettend blij dat er zoveel keuze is.
Zuivelvervangers
Misschien gebruik jij al wel plantaardige zuivel zonder dat je het weet. Plantaardige melk, yoghurt, pudding en room vind je al langer dan vandaag makkelijk in elke supermarkt.
Het merk Alpro gebruik je misschien al, zo niet doet het dan zeker een belletje rinkelen. Al de producten van Alpro zijn 100% plantaardig, joepie! Dit is trouwens ook een goed alternatief voor mensen met een lactose-intolerantie.
Niet enkel Alpro biedt plantaardige alternatieven aan, steeds meer andere merken blijven niet achter en komen ook op de proppen met alternatieven.
Ook vegan kaas, ja het bestaat, is tegenwoordig al makkelijker te verkrijgen. Er is vrij veel keuze qua vegan kaas, maar de meest keuze heb je in bio- of natuurwinkels zoals bijvoorbeeld Bioplanet.
Bij zomerse temperaturen wil je misschien ook wel eens een lekker ijsje likken? Vegan ijs begint ook stilaan meer mainstream te worden. Bij ijssalon Oyya bieden ze al standaard verschillende vegan ijssmaken aan.
Vegan ijs kan je ook makkelijk zelf maken, en je hebt er geen gigantische installatie of bedrijfshal voor nodig.
Met de 30 recepten in het e-book Plantaardig ijsplezier van Veganistischkoken.nl kom je al een heel eind.
Eivervangers
Jawel, een ei kan je ook vervangen, en het is nog lekker ook. “Maar je kan toch geen cake of pannenkoeken maken zonder ei?” Hier wordt vast iedereen blij van want dat kan zeker en het is nog niet eens zo moeilijk. Wat je dan als ei-vervanger kan gebruiken? Rijpe banaan, plantaardige yoghurt, ei-vervanger (in een pakje of pot), appelmoes.
Ik vind de geur van eieren niet zo fantastisch, maar ben je toch verzot op de geur van een lekker eitje bij het ontbijt dan kan je die geur ook nabootsen door het gebruik van kala namak oftwel zwart zout. Het zout wordt gewonnen uit een zwart-paarse rots en heeft een roze kleur wanneer het verwerkt is tot poeder.
Noten, zaden en pitten
Huh?! Dat is toch voer voor vogels of eekhoorns? Dat klopt, maar wist je dat noten, pitten en zaden bomvol noodzakelijke voedingsstoffen zoals vetten, mineralen en vitaminen zitten? Je krijgt snel een voldaan gevoel wanneer je deze eet. Daarom hoef je er dus zeker geen volledig gevuld bord van naar binnen te spelen.
Noten, pitten en zaden voeg je toe aan een gerecht. Je kan het bijvoorbeeld toevoegen aan je havermout, slaatje of je bowl. Wist je trouwens dat je van cashewnoten heerlijke dips en spreads kan maken?
Bonen, erwten en linzen (peulvruchten)
Witte, rode, bruine, zwarte, kindeybonen en ga zo maar door… er is meer dan keus genoeg. Bonen zijn heerlijk in (Indische) curry’s of een lekkere chili. Bonen kan je ook gebruiken om spreads of burgers te maken.
Veruit mijn persoonlijke favoriet zijn kikkererwten, deze zijn altijd de basis van humus. Humus is een spread die je bijvoorbeeld op je brood, beschuit of wrap kan smeren. Humus kan je trouwens ook zeer snel en eenvoudig zelf maken. Ook kan je hier verschillende smaken aan toevoegen.
Een potje humus uit de winkel kan ook lekker zijn, al moet je dan wel even de ingrediënten nakijken. Maar vers gemaakt is meestal wel beter. Kikkererwten kan je ook makkelijk toevoegen aan verschillende gerechten.
Peulvruchten vind je makkelijk in elke supermarkt. Ze zitten vaak in blik of in een glazen pot, maar je kan ze ook gedroogd kopen.
Gedroogde peulvruchten vragen wel wat meer bereidingstijd, deze moeten veel langer koken vooraleer ze gaar zijn. Peulvruchten zijn ook uitstekend als vleesvervanger. Ze bevatten veel eiwitten, ijzer, vezels en andere noodzakelijke voedingsstoffen.
Pasta, aardappelen en brood
Jazeker, een veganist eet ook pasta, aardappelen en brood, iets wat in zowat elk gezin dagelijks op tafel komt. Dat aardappelen plantaardig zijn spreekt voor zich, maar bij pasta en brood is toch een beetje aandacht vereist. De meeste gedroogde pasta is namelijk wel vegan, toch is het aan te raden even de ingrediënten te bekijken. Vaak zit er in pasta ook ei verwerkt, dit is vooral het geval bij tagliatelli en lasagnevellen.
Brood is misschien wel het moeilijkste van allemaal. Om het brood meer volume te geven, langer vers te houden en meer smaak te geven wordt er broodverbeteraar aan het meel toegevoegd. Deze is niet altijd veganistisch. In Nederland worden enkel plantaardige broodverbeteraars gebruikt.
“Er kan dus letterlijk haar in je brood zitten”
Het aminozuur L-cysteïne wordt gebruikt als broodverbeteraar. Omdat dit enkel belang heeft voor het deeg en niet voor het eindproduct is het niet verplicht dit te vermelden in de ingrediëntenlijst. En daar zit het probleem precies. L-cysteïne, in zijn dierlijke vorm, is afkomstig van haren van dieren. Er kan dus letterlijk haar in je brood zitten. Let hier dus op en vraag het zeker na of dit het geval is wanneer je een brood koopt.
Tempeh, tofu en seitan: de bekendste eiwitbronnen
Tempeh is een soort koek van sojabonen, het is oorspronkelijk afkomstig uit indonesië. De gerookte versie is vaak de beste en kan je zowel koud als warm aan je gerechten toevoegen.
Tofu ziet er in eerste instantie niet het meest apetijtelijk uit maar toch is dit ook enorm veelzijdig. Je hebt een vaste en een iets meer vloeibare variant (silken tofu). Het leuke aan tofu is dat het de smaak van andere voedingsmiddelen opneemt. Je kan het echt in al je gerechten verwerken.
Seitan is onder veganisten best populair en het is dan ook niet toevallig één van de meest gebruikte vleesvervangers. Je kan seitan in verschillende vormen (grote stukken, als gehakt, in kroketvorm,…) kopen in de supermarkt. Van de grote stukken maak je ook makkelijk zelf gehakt.
Seitan wordt vaak gebruikt in stoverij, als vervanger voor kebabvlees in een broodje of wrap of als “gehakt” in een spaghetti of chili. De beste Seitan die je kan kopen is die van “Maya”. Zoals wel vaker is vers gemaakt vaak ook heel lekker of zelfs lekkerder. Seitan kan je ook makkelijk zelf maken, je kan dit bijvoorbeeld leren aan de hand van deze “workshop seitan”.
Een veganist eet dus niet enkel gras en sla, al wist je dat misschien al wel? Een veganistisch eetpatroon is enorm veelzijdig. Ik merk dat mijn voedingspatroon als veganist veel uitgebreider is dan vroeger.
Een veganist op bezoek, wat nu?
HELP!? Nu je weet wat een veganist wel kan eten, zou het geen enkel probleem meer mogen zijn als je eens een veganist op bezoek krijgt. Met enkel een blaadje sla kom je nu niet meer weg.
In de praktijk merk ik toch wel wat anders. De paniek in de ogen van de gastheer of vrouw is er echt! Een feestdag of verjaardag zorgt steevast voor stress en frustratie, hoewel dat eigenlijk voor niks nodig is. De meeste veganisten zitten er trouwens niets mee in om zelf iets van voeding mee te brengen. Makkelijk toch? Veganisten zijn echt niet zo extreem als men soms doet uitschijnen.
Wat ik vaak hoor, en wat ik vroeger ook zelf wel eens dacht, is dat veganisten moeilijk zijn of dat koken voor een veganist moeilijk is. Niets is minder waar, het vraagt enkel een minieme inspanning.
Winkelen als vegan of voor een veganist
Een winkel waar alle producten vegan zijn, het zou mooi zijn en het zou het winkelen echt wel makkelijker maken. Gelukkig leven we in de 21ste eeuw en spelen de supermarkten meestal, de ene wat sneller dan de andere, in op de laatste nieuwe voedingstendenzen. Veel vegan produkten zijn reeds voorzien van het vegan label. Bij de produkten die dit label dragen moet je je dus geen zorgen meer maken om de ingrediënten.
Natuurlijk liggen er in de winkel nog een berg andere producten die ook veganistisch zijn, maar het label (nog) niet dragen. Waarom dit is vraag ik me ook af.
Vooral de Nederlandse winkelketens zoals Albert Heijn en Jumbo zijn echt wel bij de les. Zo vind je in Albert Heijn al bij veel producten bordjes die aanduiden dat het vegan is, handig! Wees hier wel een beetje aandachtig bij. Het zou niet de eerste keer zijn dat een bordje verkeerd geplaatst is of verplaatst is door iemand die niet zo vegan-gezind is. Ik zeg niet dat het vaak gebeurt, maar het kan.
Ken je het product niet en staat het vegan logo er niet op, check dan zeker de ingrediënten.
Bij Jumbo gaan ze helemaal los en wordt het vegan aanbod steeds groter en groter. Laatst zag ik op instagram een foto verschijnen van de Jumbo winkel in Pelt (België). Daar hadden ze een volledige koelcel volledig gevuld met enkel vegan producten, super toch!
Als er geen labels of aparte vakken voor plantaardige producten te vinden zijn wordt het ietsje moeilijker. Dan moet je vaak de ingrediënten gaan nalezen, wat soms wel wat tijd in beslag kan nemen. Vooral wanneer er een heleboel E-nummers op de verpakking vermeld staan.
Toch is ook hier een eenvoudige oplossing voor. Met de Vegan Additives app kan je makkelijk zien of een bepaalde E-nummer safe is voor vegans of niet.
Start to cook vegan
Zo, nu jij volledig op de hoogte bent kan je zonder zorgen in de potten en pannen vliegen. Elke vegan die jij op bezoek krijgt gaat zeker al blij worden van een bord aardappelen met groenten en eventueel een sausje en/of vleesvervanger (al is dat laatste zeker niet noodzakelijk).
Wil je toch iets meer indruk maken en echt wat leuks op tafel toveren, maar weet je niet waar te beginnen? Dan is een vegan kookboek de perfecte oplossing. Omdat er een enorm aanbod aan vegan kookboeken is zal ik alvast je zoektocht wat vereenvoudigen. Hieronder vind je een overzicht van enkele steengoede vegan kookboeken:
Man. Eat. Plant.: misschien wel het stoerste vegan kookboek dat er is. Naast verschillende interviews met mannen die voor vegan kiezen vind je in dit boek uiteraard een heleboel lekkere vegan (BBQ) gerechten. De gerechten zijn makkelijk te volgen, je hoeft dus zeker geen professionele chef kok te zijn.
Vegan Vibes: naast een hele resem lekkere en makkelijke recepten krijg je in dit boek ook veel uitleg over veganisme.
Plan Vegan: wist je dat Nathalie Meskens sinds enige tijd ook veganist is? In haar boek vind je naast tips om bewuster om te gaan met jezelf en je omgeving ook 100 trendy vegan recepten.
No milky way (vegan desserts & zoetigheden) en No milky way 2 (vegan lunch): dit zijn 2 topboeken met makkelijke recepten en ingrediënten. De foto’s en illustraties zijn werkelijk fenomenaal en de uitleg en informatie omtrent veganisme is duidelijk. Ik kook regelmatig recepten uit dit boek en ze zijn stuk voor stuk overheerlijk. Ik ben misschien een beetje bevooroordeeld omdat deze boeken mede door mijn vriendin gemaakt zijn, maar als je de recensies bij het boek leest dan weet je het wel!
Veganistisch koken: de vooroordelen
Wat ik regelmatig hoor is dat veganistisch koken moeilijk is en enorm veel tijd in beslag neemt. Dat kan wel eens het geval zijn wanneer je eens iets speciaals wil koken of een nieuw recept wil uitproberen. Echter wanneer je gewoon dagelijkse kost op je bord legt, duurt het echt niet langer dan wanneer je niet-vegan eet.
Omdat veganisten vaak veel meer groenten in hun gerechten doen, kan het inderdaad wel wat extra tijd in beslag nemen om al deze groenten te snijden.
Die tijd maak je snel weer goed na het eten, want wist je je lichaam slechts 45 minuten nodig heeft om groenten te verteren, terwijl dat bij vlees tot 3 uur kan duren? Als je dan de simpele rekensom maakt hebt spaar je eigenlijk tijd uit.
Plantaardig koken is volgens velen ook een pak duurder. Het ligt er maar net aan wat je wil eten, wat je koopt en waar je het koopt. In bio- en natuurwinkels liggen de prijzen vaak iets hoger. Ook zijn sommige vleesvervangers best aan de prijzige kant. Maar je beslist natuurlijk zelf of je ze in je winkelkarretje legt.
Ook hier geldt weer dat je het zelf zo duur maakt als je zelf wil. Aardappelen met groenten en saus of een pasta in vegan-style zijn echt niet persé duurder.
Uit eten met een veganist
Heb je nu ondanks alle nuttige tips uit dit artikel toch geen zin om je aan een vegan kookavontuur te wagen, jammer hoor!, dan kan je natuurlijk nog uit eten gaan, of toch niet?
Vegetarische gerechten vind je haast in alle brasseries van enig niveau terug, vegan gerechten daarentegen is toch nog wat moeilijker. Maar opgeven mag je dus nooit doen, er zijn eigenlijk opties genoeg al moet je er wel voor open staan.
Wat je kan doen is op voorhand even informeren (bellen, mailen, ter plekke even gaan vragen) of het mogelijk is een vegetarisch gerecht te vegan te maken. Voor een degelijke chef kok mag dit normaal gezien geen probleem zijn, al kan je het best toch even vragen.
Wil je je veganistische vriend(in), partner of familielid plezieren dan kan je ervoor kiezen om in een vegan zaak te gaan eten. Al wringt daar vaak het schoentje al want dan moet iedereen vegan eten. (dit is iets wat je, als jij er ook voor openstaat, zeker eens moet doen… Ik durf te wedden dat iedereen het toch lekker vindt en lekker gegeten zal hebben…).
Hoewel er misschien in jouw dorp niet meteen een vegan restaurant is, is er vast en zeker in je nabije omgeving wel ergens een plek waar ze wel vegan gerechten op hun kaart hebben staan.
In grootsteden schieten de vegan restauranten werkelijk uit de grond. Al is dit vooral in Nederland het geval. Google maar eens op “vegan in Amsterdam”, je gaat werkelijk niet weten wat kiezen. Als het wat ongezonder mag zijn kies dan voor de “Vegan Junkfood Bar”, klinkt goed hè! Vééél beter dan welke fastfoodketen met vlees dan ook…
Bier, wijn en heerlijke cocktails
Wat veel mensen niet weten is dat niet alle bier, wijn of sterke drank veganistisch is. Op het einde van het productieproces wordt de alcoholische drank vaak geklaard met vislijm (gedroogde onderdelen van vissen), gelatine (bot- en kraakbeen van zoogdieren) of eiwitten (melk- of kippeneiwitten). Klinkt allemaal niet zo smakelijk hé… Gelukkig zijn veel bieren, wijnen en sterke dranken vrij van dierlijke producten.
Ben je toch niet zeker of je favoriete alcoholische drank vegan is dan is er ook hiervoor weer een handig hulpmiddeltje. Op Barnivore.com kan je checken of jouw favoriete drankje vegan is of niet. Staat jouw favoriet er niet tussen, dan kan je het altijd eens navragen bij de brouwerij of producent. Vooral bij wijnen is het oppassen geblazen. De meeste Belgische bieren zijn wel vegan.
Vegan sportvoeding
Zoals je misschien al weet schakelen steeds meer en meer topsporters over op plantaardige voeding. Bij topsport hoort eenmaal ook de juiste sportvoeding en die moet dan dus ook vegan zijn.
Helaas is dit momenteel nog net wat moeilijker dan boodschappen doen in de winkel, al is er toch al het een en ander aan het veranderen. Vooral online wordt de sportvoeding haast naar je hoofd gegooid en tegenwoordig hebben veel van die shops ook een vegan aanbod.
De meest bekende online shop is waarschijnlijk Body & Fit. Bij Body & Fit zijn ze zo slim geweest om al hun vegan sportproducten in een aparte categorie onder te brengen. Dit bespaart de koper heel wat opzoekwerk.
Vaak zijn de ingrediënten die in sportvoeding verwerkt zitten nog moeilijker te begrijpen dan Chinees. Met andere woorden je weet gewoon totaal niet wat er in zit. Gelukkig vind je het vegan logo of gewoon het woord vegan vaak al terug op de verpakkingen.
Hoewel je bij Body & Fit shop zowel pre-workout poeders, energygels,repen als eiwitshakes kan kopen, zijn het vooral de plantaardige eiwitshakes en maaltijdshakes (zoals bijvoorbeeld Jake) waar je niet meer omheen kan.
Ben je niet zeker of jouw favoriete merk van sportvoeding vegan is, dan kan je dat altijd navragen bij de producent. Zij gaan je daar een duidelijk antwoord op kunnen geven. Dit heb ik bijvoorbeeld bij de energygels, repen en sportdrank van High5 gedaan.
Al snel kreeg ik een bericht terug met een duidelijke uitleg welke van hun producten geschikt zijn voor veganisten en welke niet. Met vragen doe je nooit wat mis.
Allright, nu je door dit artikel heen bent hoeft niets je nog tegen te houden of bang te maken wanneer er een vegan op bezoek komt. Met de tips en info uit dit artikel blaas jij met zekerheid elke vegan figuurlijk weg! Laat me alvast weten wat je er van vond en of je wat wijzer geworden bent. Ik hoor het graag in een reactie onderaan de pagina.
