Bijna iedereen sport wel eens. De één doet het sporadisch terwijl de andere wat fanatieker is of een doel voor ogen heeft. Zulke doelen kunnen heel erg uiteenlopend zijn. Waar de één wil afvallen, wil de andere spieren kweken of gewoon fitter worden. Maar hoe vaak moet je sporten per week om die doelen te kunnen bereiken? Daarop willen we je in dit artikel een duidelijk antwoord geven.
Hoe vaak sporten om af te vallen?
Gewicht verliezen kan op verschillende manieren. Enerzijds door op je voeding en inname van je calorieën te letten, anderzijds kan het ook door te sporten. Een combinatie van beide levert je in de praktijk het beste en snelste resultaat.
Een minimum van 2 work-outs per week is wel nodig om progressie te maken en kilo’s te verliezen. Indien je minder dan 2 maal per week gaat sporten verbrand je immers niet genoeg calorieën.
Wacht nog even met je helemaal suf te lopen of fietsen op cardio-toestellen. Want is dat wel de beste manier om af te vallen? Vele mensen denken dat wel eens, maar niets is minder waar.
De meest efficiënte manier om af te vallen is krachttraining, eventueel gecombineerd met cardio. Verrast of niet helemaal overtuigd? Bekijk dan zeker even de voordelen die krachttraining met zich mee brengen wanneer je gewicht wil verliezen:
- Afterburn-effect:
Krachttraining staat haast synoniem met het afterburn-effect. Dit effect houdt in dat je vooral ná de training het meeste calorieën zal verbranden, ook wanneer je aan het rusten bent. - Boost voor je verbranding
Je vetverbranding gaat na een periode van krachttraining een boost krijgen. Je maakt immers meer spierweefsel aan. Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Dit wil zeggen dat je, zelfs in rust, meer calorieën per dag zal verbranden dan wanneer je niet krachttraining doet. - Meer eten en toch afvallen
Omdat je door krachttraining meer calorieën gaat verbranden kan je in principe evenveel eten en toch afvallen. Natuurlijk is het de aard van de voeding die je eet hierin ook van belang. - Jojo-effect voorkomen
Het gekende jojo-effect zie je wel vaker bij crashdiëten of een dieet dat enkel gericht is op minder eten. Krachttraining helpt het jojo-effect te voorkomen. Door spiermassa op te bouwen blijft je verbranding en stofwisseling werken waardoor je continue calorieën blijft verbranden. Je kan dus stellen dat krachttraining op termijn een beter resultaat geeft dan een dieet. - Sneller resultaat
In tegenstelling tot cardio ben je met krachttraining veel sneller klaar. Een klein uurtje per dag en dat drie maal per week levert je meer resultaat op dan drie maal per week uren aan cardio te doen. - Strakker lichaam
Krachttraining gaat er ook voor zorgen dat je lichaam strakker wordt. Met cardiotraining alleen ga je wel afvallen en vet verliezen. Echter komt er daar niets voor in de plaats. Doe je aan krachttraining dan komen er spieren in de plaats. Krachttraining heeft dus als resultaat dat je afvalt én een strakker lichaam krijgt.
Hoe vaak sporten voor een strak lichaam?
Net als bij het vorige puntje is krachttraining dé manier om een strak lichaam te krijgen. Omdat krachttraining niet heel erg lang hoeft te duren kan je het makkelijk in je dagelijkse leven inplannen. Ook hier geldt weer een minimum van 2 tot zelfs 7 trainingen per week, eventueel aangevuld met een beetje cardio.
Krachttraining is zo efficiënt om een strak lichaam te krijgen omdat vet omgezet wordt in spiermassa. Heb je hier en daar wat last van overtollig vet, dan kan cardio toevoegen aan je work-outs een goed idee zijn.
Met cardio ga je immers vet verbranden en slanker worden. Echter word je lichaam van cardio niet strakker, daar heb je dan weer krachttraining voor nodig.
We kunnen dus concluderen dat krachttraining in combinatie met (een beetje) cardio een erg goede cocktail is om een strak lichaam te bekomen. Ook kan je je krachttraining steeds afsluiten met een beetje cardio. Op die manier hoef je niet een bepaalde dag uit te kiezen om enkel je cardio training te doen.
Hoe vaak sporten voor spiergroei
Wil je voornamelijk meer spieren en spiermassa verkrijgen dan moet je toch minimaal 3 maal per week sporten. In dit geval aan de hand van krachttraining. Minder kan natuurlijk ook, maar dan ga je hoe dan ook véél minder snel progressie maken of resultaat zien.
Ga je voluit voor (full body) spiergroei dan is het belangrijk om elke week de verschillende spiergroepen te trainen. Dit kan doormiddel van een full body work-out of door verschillende work-outs in te delen per spiergroep.
Een full body work-out is erg praktisch wanneer je maar maximaal 2 à 3 keer per week kan trainen. Op die manier train je je hele lichaam en kan je voldoende rust inlassen tussen de work-outs.
Full body of split work-out
Heb je toch wat meer tijd en train je meer dan 3 maal per week dan is het eerder af te raden om full body work-outs te doen. Het risico op overtraining en overbelasting is dan immers erg groot omdat de spieren onvoldoende tijd hebben om te herstellen.
Train je meer dan 3 maal per week dan is het verstandiger om losse spiergroepen te trainen. Losse spiergroepen kan je trainen door een zogenaamd split-schema te gebruiken.
Het bekendste voorbeeld hiervan is waarschijnlijk het upper- en lowerbody split-schema. Hierbij train je één dag je bovenlichaam (upper body) en de andere dag je onderlichaam (lower body). Het voordeel hiervan is dat je elk van deze work-outs tot tweemaal per week kan uitvoeren. Ideaal wanneer jij minstens 4 maal per week kan/wil sporten.
Dit is overigens ook aan te raden voor het beste resultaat. Op deze manier kom je ook aan twee full body work-outs, maar dan verdeeld over een hele week.
Wanneer je drie maal per week sport kan je de upperbody work-out nog in tweeën verdelen. Op dag één train je dan bijvoorbeeld je schouders, borst en triceps, dag twee je lowerbody en op dag drie je rug, biceps en buikspieren.
Hoe vaak sporten is gezond?
Dat sporten gezond is zal geen verrassing voor je zijn. Echter kan sporten ook ongezond worden wanneer je teveel of te intensief gaat sporten. Het is dus een beetje een gulden middenweg zoeken om sporten gezond te houden.
Daarom is het belangrijk om regelmatig te sporten en stelselmatig de frequentie, duur en intensiteit op te bouwen. Let er hierbij op dat je de juiste volgorde in acht neemt:
- Stap 1: frequentie verhogen
- Stap 2: duurtijd verhogen
- Stap 3: intensiteit verhogen
Wanneer je deze volgorde goed opvolgt zal je niet snel in de problemen komen. Het maakt dan op zich niet heel veel uit hoe vaak je precies per week gaat sporten (in de breedste zin van het woord).
Natuurlijk moet je wel je eigen limieten kennen en de nodige rustperiodes inlassen en respecteren. Je spieren en lichaam moeten immers de tijd krijgen om te herstellen.
Wanneer wordt sporten dan ongezond?
Wanneer je teveel sport, te lang sport of te intensief sport kan sporten ongezond of zelfs gevaarlijk worden. Gebruik dus zeker je gezond verstand. Hoe leuk je sporten ook vindt, iedereen heeft zijn of haar limieten. Daarnaast is ieder lichaam anders en heeft het ene lichaam meer en langer herstel nodig dan het andere.
Hoewel we zeker veel bewondering mogen hebben voor topsporters is het toch algemeen geweten dat echte topsport niet zo heel erg gezond is. Niet voor niets stoppen veel sporters al op vroege leeftijd met topsport.
Probeer het daarom voor jou zo leuk mogelijk te houden. Fanatiek sporten mag maar zorg er voor dat je ook kan genieten en nagenieten van het sporten.
Hoe vaak sporten voor enig resultaat?
Om op deze vraag een duidelijk antwoord te kunnen geven willen we je in de eerste plaats laten kennis maken met de beweegnormen. Onbewust ben je immers dagelijks reeds actiever/sportiever dan je in de eerste plaats zou denken…
De drie beweegnormen
Er zijn 3 beweegnormen die je gezondheid en conditie kunnen bevorderen:
- Beweegnorm
- Stappennorm
- Fitnorm
Beweegnorm
De beweegnorm zijn alle fysieke activiteiten, aan lage intensiteit, die je vaak doet zonder dat je het weet, onbewust dus. Denk maar aan de trap opgaan, spelen met je kinderen, tuinieren en ga zo maar door.
Ook wandelen of fietsen aan een matig tempo (bijvoorbeeld woon-werkverkeer) horen in deze categorie thuis. Voor een volwassen persoon is het aangeraden om 30 minuten per dag van dit soort fysieke activiteiten te integreren in het dagelijkse leven.
Stappennorm
Ongetwijfeld heb je wel een activity tracker, sporthorloge of app op je smartphone die je aangeeft wanneer je je 10000 stappen per dag behaald hebt.
In je gewone dagelijkse leven (werk en privé) zet je ongeveer een 6000 stappen per dag (indien je voornamelijk een zittend beroep hebt kan dit minder zijn). Dat wil zeggen dat je elke dag nog 4000 stappen nodig hebt om je stappennorm te behalen.
4000 stappen komt overeen met 30 minuten bewegen aan matige intensiteit. Een half uurtje per dag vrijmaken mag dus geen probleem zijn. (voorbeelden: te voet naar de winkel gaan, wandeling tijdens je middagpauze, wandeling met de hond,…)
Fitnorm
Om echt fit te worden moet je natuurlijk wel wat extra inspanningen doen. Voor volwassenen is de fitnorm 20 à 30 minuten sporten aan hoge intensiteit en dat 3 maal per week.
Wat kunnen we hier nu precies uit afleiden?
Wanneer je elke dag voldoende beweging hebt ga je al vooruitgang boeken. Voeg je daar nog specifieke trainingen aan toe, dan ga je na verloop van tijd veel meer progressie maken.
Een half uurtje op de bank liggen kan je dus makkelijk vervangen door een half uurtje bewegen. Je kan het als een puzzel bekijken. Elk stukje even belangrijk om uiteindelijk het volledige plaatje af te kunnen werken. Hoe vaker jij puzzelt hoe sneller de puzzel af is…
Drie maal per week sporten
Rekeninghoudend met de fitnorm kunnen we concluderen dat minstens 3 maal per week (intensief) trainen of sporten een must is om (sneller) resultaat te zien.
Minder dan drie maal per week sporten
Minder dan drie maal per week trainen zorgt ervoor dat je maar heel traag progressie gaat maken of dat je conditie op hetzelfde niveau blijft.
Minder dan drie maal per week trainen is zeker een goed idee als je tevreden bent met je huidige conditie. Door één à tweemaal per week (intensief) te trainen ga je op je huidige niveau blijven.
Meer dan drie maal per week sporten
Meer dan driemaal per week trainen is zeker en vast een goed idee wanneer je snel en veel progressie wil maken. Al moet je hierbij wel rekening houden met enkele factoren:
- Hoe vaak je gaat trainen (trainingsfrequentie) is afhankelijk van de duur en de intensiteit van elke training. Je moet immers rekening houden met een herstelperiode.
Conclusie
Het optimale aantal trainingen schommelt tussen 3 en 5 per week. Lange en intensieve trainingen vragen meer rust dan een korte of lichte training.
Een trainingseffect ga je hoe dan ook pas na enkele weken kunnen vaststellen, daarom is het belangrijk dat je regelmatig blijft sporten.
Train je dus niet helemaal stuk zodat je bijvoorbeeld een week moet recupereren, dit heeft op termijn een daling van het trainingseffect tot gevolg, wat simpelweg wil zeggen dat je voorafgaande trainingen voor niets zijn geweest.
Vergeet ook niet te rusten en te herstellen na het sporten
Ben je fanatiek aan het sporten geslagen? of heb je eindelijk jouw nieuwe favoriete sport / hobby ontdekt? Dan begrijpen we maar al te goed dat je dit zo vaak mogelijk wil kunnen uitoefenen. Toch willen we, voor je eigen bestwil, je enthousiasme een beetje temperen.
Van de volgende uitspraak heb je misschien al wel eens gehoord: ” de Tour win je in bed”. Deze uitspraak vat zowat alles samen, namelijk dat goede rust minstens even belangrijk is als het sporten en presteren zelf. Hoe fanatiek je ook bent, rust heb je nodig om je lichaam en spieren te herstellen.
Hoeveel rust heb je nodig?
Wanneer je te weinig rust is de kans groot dat je spieren nog niet hersteld zijn van een vorige training. Blijf je dit consistent doen dan ga in plaats van vooruit, achteruit gaan.
Het omgekeerde is ook waar; wacht je te lang met sporten dan ga je ook geen progressie maken. Je lichaam en spieren zijn dan al terug naar hun oorspronkelijke toestand gegaan.
Progressie kan je enkel boeken door op het juiste moment terug te sporten en trainen. Dat specifieke moment wordt ook wel supercompensatie genoemd.
Wat is supercompensatie?
Om tot supercompensatie te komen moet je enkele fasen doorlopen:
- Fase 1: de training of het sporten zelf
- Fase 2: herstellen na het sporten
- Fase 3: supercompensatie
- Fase 4: daling tot beginniveau
Fase 1: training en vermoeidheid
Het spreekt voor zich dat je energie gaat verbruiken wanneer je gaat trainen, sporten of een inspanning levert.
Fase 2: herstel
In deze fase heeft je lichaam de tijd nodig om de achtergebleven afvalstoffen in de spieren af te voeren en de schade aan de spiervezels te herstellen. Op een bepaald moment ben je hersteld tot je normale niveau.
Daarna blijft je lichaam nog verder herstellen waardoor je lichaam beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Met andere woorden zorgt dit extra herstel voor je progressie.
Om het spierherstel te bevorderen kan je gebruik maken van eiwitshakes. Een eiwitshake helpt je spieren sneller te herstellen en voorkomt dat je na het sporten naar ongezonde voeding grijpt.
Fase 3: Supercompensatie
Op het moment van dit extra herstel is het belangrijk dat je weer in actie gaat komen. Doe je dit consequent op het juiste tijdstip dan ga je steeds progressie blijven maken.
Natuurlijk is dit niet ongelimiteerd en stopt het ooit wel ergens. Op dat moment is het belangrijk om de behaalde conditie en progressie vast te houden,… Daarna is het belangrijk om, minstens tot je doel bereikt is, op de top van je kunnen te blijven..
Het juiste moment van supercompensatie vinden is afhankelijk van de volgende factoren:
- Jijzelf
Iedereen is anders, reageert anders op trainingen en hersteld op een andere manier; - Je conditie
Hoe beter je getraind bent hoe beter en sneller je zal herstellen; - Voedingspatroon
Een combinatie van koolhydraten, vocht en eiwitten zijn essentieel om je reserves weer aan te vullen en de schade aan je spieren te herstellen. Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon is daarom ook erg belangrijk; - Aard van de training
Hoe zwaarder de training, des te meer schade en dito herstel er nodig zal zijn na de training. Dit is natuurlijk ook weer afhankelijk van persoon tot persoon; - Kwaliteit van de recuperatie
Naast actieve hersteltrainingen dragen een goede nachtrust en een gezond voedingspatroon bij tot een beter herstel; - Leeftijd
Ook leeftijd heeft een rechtstreekse invloed op de duur van je herstel. Hoe ouder je bent des te langer het gaat duren om van éénzelfde trainingsprikkel te herstellen.
Aan de hand van bovenstaande factoren moet je trachten aan te voelen wanneer de supercompensatie maximaal is.
Zoals eerder gezegd is dit dus geen exacte wetenschap. Een handig hulpmiddel hierbij is je hartslag in rust. Wanneer je hartslag ‘s morgens 5 à 10 slagen hoger licht dan normaal kan dit duiden op onvoldoende herstel.
Echter is dit ook weer geen exacte wetenschap maar het kan je, zeker in het begin, wel een indicatie geven.
Afhankelijk van de aard van de training is het wel mogelijk om een tijdsduur te plakken op de benodigde recuperatie.
| Aard van de training | Supercompensatie na |
|---|---|
| Lichte training (hartslagzone 1-2) | 12 uur |
| Intensief aeroob en anaeroob (hartslagzone 3-4) | 30-36 uur |
| Maximale training (hartslagzone 5) | 48-72 uur |
| Techniek en coördinatie | 12 uur |
| Krachtuithouding | 24 uur |
Om optimaal van supercompensatie te kunnen profiteren moet je aan volgende voorwaarden voldoen:
- Een gezond lichaam (blessures, ontstekingen, stress en vermoeidheid verminderen het effect)
- Duur en intensiteit van de training moet optimaal zijn (er moet een buitengewone belasting plaatsgevonden hebben)
- Voldoende (actieve) rust (onvoldoende rust leidt vaak tot afbraak waardoor je niet tot supercompensatie komt)
Wil je meer te weten komen over de hartslagzones die in de tabel vermeldt worden, dan verwijzen we je graag door naar het artikel dat we hierover schreven op deze website:
Hartslagzones berekenen en trainen op hartslag >>
Fase 4: Daling naar beginniveau
Het spreekt voor zich dat je deze fase koste wat het kost wil vermijden. Kom je in deze fase terecht dan is je vorige training in principe voor niets geweest. De progressie die je door de vorige training gemaakt hebt is in deze fase reeds verloren.
Conclusie: hoe vaak moet je per week sporten?
De doelstellingen waarom iemand gaat sporten kunnen erg verschillen per persoon. Afvallen, spiergroei of een strak lichaam, het kan allemaal met de juiste dosis en hoeveelheid sport. Natuurlijk kan je ook sporten zonder een specifiek doel of omdat je het gewoon erg leuk vindt, graag in beweging bent of omwille van het sociale aspect.
Wil je echter resultaat behalen, progressie maken of een doelstelling behalen dan is het belangrijk om minstens twee tot drie maal per week te sporten (aan hoge intensiteit).
Heb je een actief beroep dan ben je sowieso wel verzekerd van de nodige beweging per dag, denk maar aan de 10000-stappennorm. Echter is het wel verstandig om daarnaast ook nog intensiever te trainen.
Om de beste resultaten te behalen, los van je doelstellingen, is het aan te raden om 3 à 5 maal per week te sporten.
